Prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie świata, które swoją sławę zawdzięcza nie tylko ogromnej skuteczności w budowaniu mięśni górnej części ciała, ale też hollywoodzkim filmom. Pompka, fachowo nazywana uginaniem ramion w podporze przodem, to ćwiczenie, które można zrobić w zasadzie wszędzie, a do jej wykonania nie jest potrzebny jakikolwiek sprzęt treningowy. I właśnie za to tak bardzo ją lubimy i szanujemy. Oraz oczywiście za mnogość modyfikacji, które umożliwiają w zasadzie dowolne ukierunkowanie treningu.
|
Pompka (ang. Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Pompka – technika
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól na żadnym etapie ruchu opaść biodrom. Stopy trzymaj razem.
Fazy ćwiczenia
- Powoli ugnij ręce w łokciach, klatkę zniżając do podłogi. Ruch zatrzymaj, gdy klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź blisko korpusu – Twoje ramiona tak jak przy wyciskaniu sztangi powinny znajdować się pod kątem 45 stopni względem tułowia. Schodząc w dół, zrób wdech.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, by wrócić z wydechem do pozycji startowej. Staraj się drogę w górę pokonać 2 razy szybciej niż drogę w dół.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.
Instrukcja wideo
Pompka – 5 najlepszych wariantów
- Pompka marynarska
- Pompka z zatrzymaniem ruchu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z odstawieniem rąk
- Pompka-diament
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Pompkę wykonuj, kontrolując każdą fazę ruchu. Nie schodź i nie pompuj do góry zbyt szybko – staraj się utrzymać właściwe tempo i czas mięśnia pod napięciem, schodząc w dół, aby drogę w górę pokonać dynamicznie, mniej więcej 2 razy szybciej.
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Kąt między ramionami a Twoimi łokciami powinien wynosić 45 stopni.
- Nieprawidłowy oddech. Zginając łokcie, rób wdech, aby drogę w górę pokonać z wydechem.
- Opuszczanie bioder. Napinaj przez cały czas mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby zachować linię prostą ciała. Opuszczanie bioder to błąd kardynalny.
- Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki. Zachowuj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę od siebie, aby wykonać większą liczbę powtórzeń.
- Rozstawiaj szerzej stopy, jeśli jesteś osobą początkującą i chcesz pójść na rekord.
- Wkręcaj dłonie w podłogę, by mocniej zaangażować do pracy mięśnie.
- Jeśli czujesz ból albo dyskomfort w nadgarstkach, skorzystaj z podpórek do pompek, albo wykonuj to ćwiczenie na heksagonalnych hantlach.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
