|
Przysiad bułgarski ze sztangą (ang. Barbell Bulgarian Split Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski ze sztangą to ćwiczenie na jednej nodze, którego celem są mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Z racji tego, że jest to ćwiczenie unilateralne pozwala skutecznie korygować asymetrie mięśniowe, których niektórzy mogą doświadczać przez lata treningu lub urazy. Podwyższenie wykorzystywane w przysiadzie bułgarskim przenosi nacisk na stopę wykroczną i umożliwia wywieranie nacisku bezpośrednio na mięsień czworogłowy. Szukając możliwości dodatkowego obciążenia, sztanga w tym ruchu będzie idealnym wyborem, ale w każdej chwili możesz wykonać podobny ruch z hantlami. Jeśli problemem jest równowaga, rozważ zamiast sztangi użycie maszyny Smith’a.
Przysiad bułgarski ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy.
- Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, następnie unieś sztangę nad głowę i oprzyj ją na karku. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda.
- Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
- Zmień nogi i powtórz ruch.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego ze sztangą:
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Wykrok ze sztangą
- Wykrok w bok ze sztangą
- Przysiad przedni
Przysiad bułgarski ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Przysiad bułgarski ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz ruchu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia z hantlami lub na maszynie Smitha.
- Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi
- Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie.
