|
Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia (ang. Banded Bent Over Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, plecy
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia
Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia jest idealnym ćwiczeniem do przepracowania tylnych aktonów mięśni naramiennych oraz górnej części pleców (mięśni czworobocznych). Dodatkową zaletą jest to, że do jego wykonania potrzebujesz jedynie gumy oporowej. Dla wielu osób będzie to bardzo dobra alternatywa dla unoszenia hantli na boki. Wykonywanie unoszenia ramion z gumą może pomóc poprawić zakres ruchu w stawie barkowym, pomagając zapobiegać kontuzjom i poprawiając ogólną wydajność w innych ćwiczeniach.
Unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Na początek stań na gumie oporowej. Wykonaj zgięcie w biodrze, tak aby Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłoża. Pozwól ramionom zwisać swobodnie. Chwyć gumę nachwytem (dłonie skierowane w stronę ud), nieco węziej niż szerokość barków. Dłonie powinny spoczywać po bokach ud. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi lekko pochylonymi do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia:
- Wznosy hantli przodem
- Wznosy hantli bokiem
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Unoszenia ramion z gumą w bok
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Unoszenie ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg: nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
- Spinanie łopatek: W idealnej sytuacji chcemy skupić się na tylnych mięśniach naramiennych, a nie na retraktorach łopatki, więc ruch łopatki powinien być ograniczony. Poruszaj barkiem w obrębie stawu, a nie łopatką na klatce piersiowej.
Unoszenie ramion z gumą w bok w pochyleniu tułowia – najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc.
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
- Jeśli nie możesz wykonać opadu równolegle do podłogi, pochyl się tak daleko, jak to możliwe podczas wykonywania ćwiczenia. Możesz też zająć pozycję siedzącą, aby ułatwić stabilizację.
