|
Martwy ciąg ze sztangą (ang. Barbell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg to niezwykle popularne ćwiczenie i prawdziwy sprawdzian siły całego ciała. Jest popularny wśród wielu kręgów podnoszenia ciężarów, w tym kulturystów, trójboistów i Crossfiterów. Martwy ciąg koncentruje się na podnoszeniu ciężaru z ziemi do poziomu bioder bez użycia pędu (nie ma fazy zamachu). Jest znane jako jedno z „wielkiej trójki” ćwiczeń dla ciężarowców, które obejmuje przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.
Martwy ciąg działa przede wszystkim na mięśnie dwugłowe uda. Jest to jednak kompletne ćwiczenie złożone, które wymaga również aktywacji mięśni pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych, ramion i core.
Martwy ciąg ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi. Podejdź do sztangi tak, aby środek stopy znajdował się tuż pod nią. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. W tym ustawieniu piszczele powinny dotykać sztangi. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi na szerokość barków. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Do złapania sztangi możesz użyć nachwytu, chwytu mieszanego lub chwytu zamkiem.
Fazy ćwiczenia
- Weź wdech, a następnie opuść biodra, patrząc przed siebie z uniesioną klatką piersiową. Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie.
- Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, zbliż biodra do sztangi, ściągając łopatki razem.
- Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu ze sztangą:
Martwy ciąg ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Oddalanie się sztangi od ciała: Aby sztanga nie uciekała do przodu, należy skupić się na napięciu mięśni najszerszych grzbietu, tak aby sztanga była blisko i poruszała się w linii prostej do góry. Użyj wskazówki: „ściśnij pomarańcze pod pachami”, „włóż łopatki do tylnych kieszeni”.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej pozycji biomechanicznej i ograniczysz swoje możliwości pokonywania maksymalnych ciężarów.
Martwy ciąg ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii.
- Zdzieranie piszczeli nie zawsze jest konieczne w martwym ciągu. Jeśli utrzymujesz właściwą pozycję (jak wspomniano powyżej), sztanga powinna poruszać się pionowo, a golenie staną się pionowe i odsuną się, gdy kolana się wyprostują.
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
- W przypadku pojedynczych powtórzeń po zablokowaniu bioder o wiele łatwiej będzie upuścić sztangę ze względu na mniejsze ekscentryczne obciążenie prostowników kręgosłupa. Przy wielokrotnych powtórzeniach powinieneś starać się opuszczać ciężar pod kontrolą, jednocześnie nie męcząc nadmiernie prostowników.
