|
Mostek biodrowy z hantlem (ang. Dumbbell Glute Bridge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantel
|
Mostek biodrowy z hantlem
Mostek biodrowy z hantlem jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym głównym motorem napędowym będą pośladki. Dodatkowo ruch ten wymaga, by ścięgna podkolanowe i dolna część pleców działały izometrycznie, stabilizując ciało. Problem z mostkiem biodrowym z hantlem polega na tym, że sam hantel może często obracać się i/lub po prostu być zbyt duży i niewygodny w użyciu, jeśli jesteś silniejszym sportowcem, który chce podnieść coś powyżej 30 kilogramów. W takiej sytuacji lepszym pomysłem będzie użycie sztangi lub znaczne zwiększenie ilości powtórzeń.
Mostek biodrowy z hantlem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij siedząc na ziemi z wyprostowanymi nogami. Połóż hantel bezpośrednio nad biodrem, w okolicy podbrzusza. Ugnij kolana i połóż stopy ustawione na szerokość barków. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Odpychając się głównie piętami, unieś biodra, utrzymując proste plecy. Hantel cały czas powinien spoczywać na Twoich biodrach, przytrzymywany przez wyprostowane ręce. Wykonaj wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj przez sekundę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
Top 5 najlepszych wariantów mostków biodrowych z hantlem:
- Mostek biodrowy
- Mostek biodrowy ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Mostek biodrowy z hantlem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas rozciągania biodra, powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan aż po ramiona.
- Ruchy głową: Nie patrz w dół oraz nie zginaj szyi podczas ruchu. Zamiast tego skup się na utrzymaniu szyi neutralnie w stosunku do tułowia. Kiedy tułów odchyla się do tyłu, wzrok powinien unieść się w kierunku sufitu. Kiedy Twoje biodra opadną, a tułów podąża za nimi, Twoje spojrzenie będzie skierowane bardziej przed siebie.
Mostek biodrowy z hantlem – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na wydechu podczas wypychania bioder w górę. Przy poprawnej technice nie powinieneś w ogóle wykonywać ruchu w dolnej części pleców.
- Korzystanie z grubego ręcznika lub gumowej podkładki może znacznie zmniejszyć dyskomfort spowodowany uciskaniem hantla na podbrzusze.
- Chcąc zwiększyć poziom trudności spróbuj wersji stojąc tylko na jednej nodze, z hantlem opartym w okolicy uda.
