|
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ang. Barbell Upright Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, tricepsy, bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to wyjątkowe ćwiczenie. Wnosi pewną nowość do dobrze wyćwiczonego wzorca ruchu, jest proste do wykonania w każdych warunkach i pozwala trenować barki i plecy bez zbytniego odbiegania od podstawowego wzorca ciągnięcia, który można znaleźć w różnego rodzaju wiosłowaniach. Podciąganie sztangi to ćwiczenie, które buduje mocniejsze i większe mięśnie czworoboczne. Najczęściej znajduje ono miejsce w treningu barków lub ramion, ponieważ obejmuje obie części ciała.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć sztangę nachwytem nieco węższym niż szerokość barków. Sztanga powinna spoczywać na górnej części ud z wyciągniętymi ramionami i lekkim zgięciem łokci. Plecy powinny zachować naturalne krzywizny, bez nadmiernego zaokrąglania. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Wykonaj wydech i użyj boków ramion, aby podnieść sztangę, podnosząc łokcie do góry i na boki. Podczas podnoszenia trzymaj sztangę blisko ciała. Kontynuuj podnoszenie sztangi, aż prawie dotknie podbródka. Twoje łokcie powinny napędzać ruch i zawsze powinny znajdować się wyżej niż przedramiona. Pamiętaj, aby utrzymać tułów nieruchomo i zatrzymać się na sekundę w górnej części ruchu.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej odwracając wzorzec podnoszenia.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów podciągania sztangi wzdłuż tułowia:
- Unoszenie sztangi stojąc
- Szrugsy na poręczach
- Szrugsy ze sztangą
- Unoszenie hantli w przód
- Unoszenia talerza w przód
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Szarpanie sztangą: Ruch powinien być płynny i kontrolowany, ponieważ ruch balistyczny może spowodować uraz szyi.
- Wiosłowanie całym ciałem: Utrzymuj tułów nieruchomo przez całe ćwiczenie. Nie pochylaj się do przodu, gdy opuszczasz sztangę i do tyłu, gdy ją podnosisz. Kluczowe będzie napięcie mięśni core.
- Nadmierne uginanie bicepsów: Skoncentruj się na utrzymywaniu łokci wyżej niż przedramiona ze sztangą blisko ciała. Łokcie będą napędzać ruch.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – najlepsze patenty treningowe
- Lekkie patrzenie w górę podczas podciągania sztangi może zwiększyć skurcz, ponieważ mięśnie czworoboczne pomagają kontrolować ruch czaszki.
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Szerokość chwytu jest dość indywidualna – eksperymentuj z rozstawem ramion, żeby najlepiej pasował do Twojej budowy obręczy barkowej i nie powodował dyskomfortu.
