|
Unoszenie talerza przodem (ang. Plate Front Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Core, przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Talerz obciążeniowy
|
Unoszenie talerza przodem
Unoszenie talerza przodem jest odmianą wznosów hantli przodem, w którym osoba trzyma obciążenie między dwiema rękami, zamiast używać hantli, sztangi lub innego ciężaru. Ta alternatywa może zapewnić różnorodność w treningu budującym mięśnie ukierunkowanym na barki lub jako część obwodu ćwiczeń na górną część ciała. Unoszenie talerza przodem będzie również świetnym ćwiczeniem budującym przedramiona i siłę chwytu.
Unoszenie talerza przodem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stojąc prosto, chwyć talerz obiema rękami na godzinie 3 i 9. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie, a ramiona powinny wyciągnięte i zablokowane z lekkim zgięciem w łokciach. Talerz powinien znajdować się przed Tobą, w pobliżu pasa. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Powoli podnoś talerz, aż znajdzie się nieco powyżej poziomu ramion. Przytrzymaj skurcz przez sekundę.
- Powoli opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych unoszenia talerza przodem:
Unoszenie talerza przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie ramion: upewnij się, że nie kołyszesz ciężarkiem ani nie zginasz łokci. Twój tułów również powinien pozostać nieruchomy podczas całego ruchu.
- Zgięcie tułowia: utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji przez cały ruch. Nie kołysz się, żeby zyskać dodatkowy pęd do podniesienia ciężaru.
- Ustawienie głowy: nie zadzieraj głowy do góry, żeby pomóc sobie podczas ruchu. Twoja głowa powinna być przez cały ruch na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w przód.
Unoszenie talerza przodem – najlepsze patenty treningowe
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem żeliwnego talerza – spróbuj z gumowym obciążeniem w postaci bumperów.
- Zachowanie neutralnego ustawienia kręgosłupa łatwiej osiągnąć stojąc przy ścianie – oprzyj się o nią i nie odrywaj pleców przez cały czas trwania ruchu.
