|
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni (ang. Staggered-Hands Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni to chyba najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia, choć prawdopodobnie nie jest to wynik świadomego działania. Najczęściej dłonie rozstawione szerzej niż barki traktuje się bowiem jako błąd. Takie ustawienie błędem jednak nie jest, gdy stosuje się je świadomie i jako element uzupełniający trening, a nie główny. Szerokie ustawienie dłoni zwiększa ilość pracy, jaką musi wykonać klatka, zdejmując ją jednocześnie z tricepsów. Mocniej obciąża też stawy barkowe.
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając tym razem zdecydowanie szerzej niż na szerokość barków. Głowę utrzymuj w tej samej płaszczyźnie co plecy. Napnij też mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki – nie pozwól opadać biodrom. Stopy trzymaj blisko siebie.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij ręce w łokciach, by klatkę zbliżyć do podłoża. Schodząc w dół, rób wdech.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, by wrócić z wydechem do pozycji startowej. Drogę w górę pokonuj 2 razy szybciej niż drogę w dół.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki w szerokim ustawieniu dłoni:
- Pompka
- Pompka z zatrzymaniem ruchu
- Pompka z gumą oporową
- Pompka z talerzem na plecach
- Pompka z dłońmi na podwyższeniu
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nierównomierne ułożenie dłoni – dłonie ustaw szeroko, ale skoryguj ułożenie, jeśli nie jest ono symetryczne.
- Jeśli czujesz dyskomfort w dolnym odcinku pleców, to znak, że za słabo napinasz mięśnie korpusu i pośladki.
- Nieprawidłowy oddech. Zginając łokcie, rób wdech, aby drogę w górę pokonać z wydechem.
- Zachowuj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i ściągaj mocno łopatki.
- Nieprawidłowe ułożenie ramion – zachowuj odpowiedni kąt między ramionami a tułowiem. Nie prowadź łokcie nadmiernie „na zewnątrz”.
Pompka w szerokim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę od siebie, aby wykonać większą liczbę powtórzeń.
- Jeśli czujesz ból albo dyskomfort w nadgarstkach, skorzystaj z podpórek do pompek, albo wykonuj to ćwiczenie na heksagonalnych hantlach.
