|
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni (ang. Close-Hands Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, barki, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Pompka w węższym niż zwykle ułożeniu dłoni zabiera sporą część pracy klatce piersiowej i mięśniom obręczy barkowej i przerzuca ją na tricepsy (i przedramiona). Oznacza to, że ten wariant pompki najlepiej stosować, gdy celem treningowym jest budowanie ramion, a nie klatki.
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, a następnie ustaw dłonie bliżej siebie. Dokładne ustawienie zależy od Twoich preferencji, celuj natomiast w mniej więcej 20 centymetrów (to pośredni wariant między pompką standardową a pompką-diament).
- Upewnij się, że biodra masz w górze – napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Powoli ugnij ręce w łokciach, klatkę zniżając do podłogi. Ruch zatrzymaj, gdy klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu. Schodząc w dół, zrób wdech.
- Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach. Drogę w górę pokonuj z wydechem.
- Po zakończeniu serii możesz oprzeć się na kolanach, zanim dźwigniesz się do pionu.
Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki w wąskim ustawieniu dłoni:
- Pompka-diament
- Pompka tricepsowa
- Pompka judo
- Pompka z gumą oporową
- Pompka na piłce gimnastycznej
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opadające biodra, brak zachowanej naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Napinaj mocno cały core!
- Brak ściągniętych łopatek. To od korekcji pozycji startowej rozpoczynaj każdą serię.
- Nieprawidłowy oddech. Pilnuj właściwego rytmu oddechu. Wdech to faza ekscentryczna, wydech – koncentryczna.
- Jednostajne tempo. Drogę w górę pokonuj dwa razy szybciej niż drogę w dół (tip: wydłuż fazę ekscentryczną).
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe
- Manipuluj tempem, zmieniając je co kilka powtórzeń.
- Zatrzymuj ruch w kilku punktach po drodze.
- Rób ćwiczenie metodą pulsacyjną.
- Wykorzystaj metodę 21 powtórzeń (zrób 7 powtórzeń do połowy zakresu, 7 od połowy do pełnego zgięcia ramion i 7 pełnych).
