|
Pompki tricepsowe (ang. Tricep Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Klatka, barki, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pompki tricepsowe
Pompka tricepsowa będzie wariacją uginania ramion w podporze i elementem pośrednim między pompką tradycyjną, a pompką diamentową. Jak sama nazwa wskazuję, główny nacisk będzie tutaj położony na pracę mięśni trójgłowych ramienia, przy asyście mięśni klatki, barków i stabilizacji core.
Ćwiczenie to będzie proste do wdrożenia na każdym etapie zaawansowania, a dodatkowo nie wymaga żadnego sprzętu treningowego. Przez brak dodatkowego obciążenia, zazwyczaj do wykonywania pompek tricepsowych będziemy potrzebować większej objętości, np. 10-15 powtórzeń w obrębie serii.
Pompka tricepsowa – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki kładąc dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami. Twoje ciało powinno być tak proste, jak to możliwe, zachowując neutralne ustawienie głowy. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, bez dotykania jej. Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe. Łokcie powinny być skierowane do tyłu i cały czas przylegać do ciała, zgięte pod kątem około 90 stopni, w dolnej pozycji.
- Zatrzymaj się w największym rozciągnięciu, a następnie odepchnij dłońmi od podłogi do pełnego wyprostu ramienia.
- Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów pompki tricepsowej:
- Pompka
- Pompka w szerokim ustawieniu dłoni
- Pompka z gumą oporową
- Pompka na hantlach
- Pompka z nogami na podwyższeniu
Pompka tricepsowa – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
Pompka tricepsowa – najlepsze patenty treningowe
- Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- W pompkach z masą własnego ciała elementem, którym możemy ułatwić lub utrudnić ćwiczenie jest tempo. Spróbuj wykonywać kilkusekundowe opuszczanie lub wprowadzić pauzy, a zobaczysz, jak z prostej pompki zrobić wymagające ćwiczenie.
- Żeby aktywnie stabilizować barki i nie pozwolić łokciom na oddalanie się od tułowia wyobraź sobie, że ściskasz pod pachami pomarańcze.
