|
Pompka z przyciąganiem hantli (ang. Pushup and Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Plecy, barki, tricepsy, bicepsy, przedramiona, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push, Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Pompka z przyciąganiem hantli
Ćwiczenie 2 w 1, które ma milion zalet i żadnych wad. Angażuje do pracy całą górę, łącznie z mięśniami korpusu, budując proporcjonalną, silną sylwetkę gotową do najcięższych wyzwań. Przy okazji można je zrobić praktycznie wszędzie, bo wymaga minimum sprzętu i tylko kawałka wolnej przestrzeni. Jest to jeden z trudniejszych technicznie wariantów pompki, na początku zaleca się więc rozbić go na dwa osobne ćwiczenia: pompkę na hantlach i przyciąganie hantli do boku w pozycji do pompki. Po zmasterowaniu obu ruchów połącz je w jeden.
Pompka z przyciąganiem hantli – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ułóż na podłodze parę hantli (najlepiej PowerBlock lub heksagonalnych dla lepszej stabilizacji). Przyjmij pozycję do pompki na hantlach. Złap je mocno (chwyt neutralny) i jeśli to konieczne, skoryguj jeszcze ich ułożenie – Twoje dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Stopy trzymaj razem albo na szerokość bioder – w zależności od tego, jak dużego wsparcia przy stabilizacji sylwetki będziesz potrzebować. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, tak aby utrzymać ciało w linii prostej od kostek po głowę.
Fazy ćwiczenia
- Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch. Schodząc w dół, wdychaj powietrze.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, by wrócić z wydechem do pozycji startowej. Staraj się drogę w górę pokonać 2 razy szybciej niż drogę w dół. Weź wdech.
- Nie rotując tułowia, przyciągnij teraz prawy hantel do boku brzucha. Odłóż go na miejsce i powtórz ruch drugim hantlem. Pamiętaj o prawidłowym oddechu; droga hantla w górę to wydech, a w dół – wdech. Odłóż hantel i przejdź do kolejnego powtórzenia.
- Po zakończeniu serii przejdź na kolana i dźwignij się do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki z przyciąganiem hantli:
- Pompka na piłce Bosu
- Pompka z zatrzymaniem ruchu
- Pompka z nogami na podwyższeniu
- Pompka z talerzem na plecach
- Pompka T z hantlami
Pompka z przyciąganiem hantli – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki ruch. Całość wykonuj, kontrolując ciało i ciężar. Pamiętaj o prawidłowym oddechu.
- Rotowanie tułowia. Jasne, delikatna rotacja jest OK, w tym miejscu mamy jednak na myśli przypadki skrajne. Zmniejsz ciężar hantli, jeśli przyciąganie hantla do boku brzucha wręcz wykręca Twoje ciało.
- Wygięte nadgarstki. Łap gryfy hantli mocno, angażując do pracy mięśnie przedramion. Staraj się utrzymywać nadgarstki w linii prostej z przedramionami.
- Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki. Zachowuj naturalne wcięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Mocno napinaj core.
Pompka z przyciąganiem hantli – najlepsze patenty treningowe
- Możesz wykonywać przyciąganie hantli naprzemiennie – w tym wypadku pełne powtórzenie to aż dwie pompki.
- Rozstawiaj szerzej stopy, jeśli trenujesz z ciężkimi hantlami – będzie Ci łatwiej stabilizować sylwetkę.
- Pierwsze próby możesz zrobić z podpórkami do pompek – są lekkie, więc pomogą Ci podrasować technikę.
