Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski z masą własnego ciała jest doskonałym ćwiczeniem dla sportowców i amatorów na wszystkich poziomach, którzy chcą zwiększyć siłę nóg, rozwinąć muskulaturę, zająć się asymetriami mięśniowymi i ruchowymi oraz zwiększyć wydajność sportową i zapobiegać kontuzjom. Za ruch w głównej mierze odpowiadać będą mięśnie ud, ale prawie równo mocno aktywne będą pośladki, łydki i mięsnie core. Opanowanie wzorca przysiadu bułgarskiego w znacznym stopniu przełoży się na wyniki w pozostałych ćwiczeniach dolnych partii ciała takich jak przysiad czy martwy ciąg.  

Przysiad bułgarski – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

• Stań wyprostowany z ramionami wzdłuż tułowia lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej, za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. 
• Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę.  

Fazy ćwiczenia 

• Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. 
• Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. 
• Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. 
• Zmień nogi i powtórz ruch.