|
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową (ang. Overhead Barbell Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową
Przysiad ze sztangą nad głową jest odmianą przysiadu i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni nóg i ramion. Przysiady te są zwykle używane w olimpijskim podnoszeniu ciężarów lub CrossFit jako forma przejścia do innych eksplozywnych ćwiczeń. Przysiad ze sztangą nad głową jest również powszechnie stosowany przez sportowców, którzy chcą poprawić swoją globalną siłę i dynamikę ruchu. Mimo to każdy może wykorzystać tę odmianę przysiadu, aby stymulować budowanie masy mięśniowej oraz poprawić ruchomość i stabilność obręcz barkowej.
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ćwiczenie najlepiej wykonywać przy użyciu stojaku do przysiadów ze względów bezpieczeństwa. Aby rozpocząć, najpierw ustaw sztangę na stojaku, dopasowując wysokość do Twojego wzrostu. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i sztangi, wsuń ręce pod sztangę, utrzymując łokcie wysoko i ramię nieco wyżej niż równolegle do podłogi. Oprzyj sztangę na mięśniach naramiennych, a sztangę utrzymuj w dłoniach nachwytem.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś sztangę ze stojaka, najpierw odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
- Odsuń się od stojaka i ustaw nogi w średniej pozycji na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę do góry, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Wyprostuj ramiona ze sztangą wyciskając ją w kierunku sufitu, gdy znajdzie się nad Twoim środkiem ciężkości zablokuj łokcie i ustabilizuj łopatki.
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Zacznij podnosić sztangę, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą nad głową:
- Przysiad z hantlami nad głową
- Przysiad wykroczny z hantlami nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad z kettlebell
- Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
- Wypadanie sztangi do przodu: najczęściej powodem będzie słaba mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Utrzymuj sztangę nad środkiem stopy przez cały ruch, rozciągając ją na boki.
- Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- W przypadku braku mobilności obręczy barkowej pomocne może być złapanie sztangi szerszym chwytem, nawet z dłońmi blisko talerzy.
