|
Przysiad z hantlami nad głową (ang. Overhead Dumbbell Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Przysiad z hantlami nad głową
Przysiad z hantlami nad głową jest świetny do przeciążania dolnej części ciała (zwłaszcza mięśni czworogłowych i pośladków), wzmocnienia mięśni core i poprawy równowagi. To dość zaawansowane ćwiczenie będzie wyzwaniem zarówno dla mobilności, jak i stabilności całego ciała. Początkowo używane obciążenie powinno być lekkie, by zachować odpowiednią technikę i głębokość przysiadu, i stopniowo zwiększane z biegiem postępów w treningu. Przysiady z hantlami nad głową będą mniej obciążające dla obręczy barkowej, pozwalając na więcej swobody niż wersja ze sztangą więc idealnie nadadzą się do nauki tego ruchu.
Przysiad z hantlami nad głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw nogi nieco szerzej niż na szerokość barków, z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ponieważ pozwoli Ci to utrzymać proste plecy, a patrzenie w dół wytrąci Cię z równowagi. Chwyć hantle w obie dłonie, a następnie wyprostuj ramiona z hantlami wyciskając je w kierunku sufitu. Zablokuj łokcie i ustabilizuj łopatki. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zacznij powoli opuszczać tułów, zginając kolana, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj w dół, aż kąt między górną częścią nogi a łydkami będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
- Podnieś się, odpychając podłogę głównie środkiem stopy, ponownie prostując nogi i wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z hantlami nad głową:
- Przysiad z gumą nad głową
- Przysiad wykroczny z hantlami nad głową
- Przysiad ze sztangą nad głową
- Przysiad z kettlebell
- Przysiad ze sztangą
Przysiad z hantlami nad głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód.
- Opadanie ramion do przodu: najczęściej powodem będzie słaba mobilność obręczy barkowej i odcinka piersiowego kręgosłupa. Utrzymuj gumę nad środkiem stopy przez cały ruch, rozciągając ją na boki.
- Mały zakres ruchu: Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Przysiad z hantlami nad głową – najlepsze patenty treningowe
- Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej.
- Jeśli szukasz większego wyzwania lub pracujesz nad wyrównaniem asymetrii możesz użyć dwóch hantli o różnym rozmiarze – zwiększy to wymagania stabilizacyjne i zmusi Twoje mięśnie core do maksymalnej pracy.
