|
Przysiad jednonóż (ang. Pistol Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Przysiad jednonóż
Przysiad jednonóż z masą ciała, nazywane potocznie „pistoletem”, jest wymagającą technicznie odmianą przysiadu i ćwiczeniem kalistenicznym służącym do pracy nad mięśniami nóg. Ćwiczenie to wymaga dużej równowagi i mobilności do wykonania w pełnym zakresie. Jednostronny charakter tej wariacji przysiadu pozwala zbudować zrównoważoną siłę i wyrównać asymetrie powstałe na skutek kontuzji lub długoletniego treningu. Sprawdzi się zarówno w mniejszych zakresach powtórzeń przy zachowaniu odpowiedniego tempa, jak i seriach skupionych na wytrzymałości mięśniowej o liczbie powtórzeń przekraczających 10-12
Przysiad jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw się w pozycji stojąc z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą nogą podtrzymującą ciężar ciała, utrzymując lekko ugięte kolano. Ręce połóż na biodra lub trzymaj wyprostowane przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Opuść się, zginając kolano nogi podporowej i kontynuuj, aż tylna część uda dotknie łydki.
- Odepchnij się stopą od podłoża i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu jednonóż:
Przysiad jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zapadanie się kolan: Jeśli tracisz pozycję kolana w dolnej części ruchu i ciągle nadmiernie opada do wewnątrz, być może trzeba będzie zająć się stabilnością stopy i mobilnością stawu skokowego.
- Opieranie nogi: podczas gdy noga podporowa wykonuje w tym ćwiczeniu większość pracy, druga powinna być utrzymywana w powietrzu podczas całego ćwiczenia. Zapewni to odpowiednie napięcie izometryczne i napięcie mięśni core.
Przysiad jednonóż – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli początkowo nie potrafisz wykonać przysiadów jednonóż z masą ciała, użyj gumy przymocowanej do stojaka, która pomoże Ci wyjść z dolnej pozycji. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia od dołu, po prostu chwyć gumę wyżej.
- Obniżaj się powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu za pomocą mięśni czworogłowych zamiast polegania na rozpędzie.
- Nie skupiaj się na trzymaniu kolana za palcami. Aby wejść w pozycje głębokiego zgięcia bioder w połączeniu z przyzwoitą pozycją tułowia, musisz mieć odpowiednie zgięcie grzbietowe w stawie skokowym co będzie skutkować wychodzeniem kolana do przodu.
