Przysiad jednonóż

Przysiad jednonóż (ang. Pistol Squat)
Główna partia mięśni
Uda, pośladki
Dodatkowe partie mięśni
Łydki, core
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
ćwiczenia na nogi anatomia

Przysiad jednonóż  

Przysiad jednonóż z masą ciała, nazywane potocznie „pistoletem”, jest wymagającą technicznie odmianą przysiadu i ćwiczeniem kalistenicznym służącym do pracy nad mięśniami nóg. Ćwiczenie to wymaga dużej równowagi i mobilności do wykonania w pełnym zakresie. Jednostronny charakter tej wariacji przysiadu pozwala zbudować zrównoważoną siłę i wyrównać asymetrie powstałe na skutek kontuzji lub długoletniego treningu. Sprawdzi się zarówno w mniejszych zakresach powtórzeń przy zachowaniu odpowiedniego tempa, jak i seriach skupionych na wytrzymałości mięśniowej o liczbie powtórzeń przekraczających 10-12  

 

Przysiad jednonóż – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Ustaw się w pozycji stojąc z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą nogą podtrzymującą ciężar ciała, utrzymując lekko ugięte kolano. Ręce połóż na biodra lub trzymaj wyprostowane przed sobą. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Opuść się, zginając kolano nogi podporowej i kontynuuj, aż tylna część uda dotknie łydki.  
  • Odepchnij się stopą od podłoża i wyprostuj kolano, wracając do pozycji wyjściowej. 
  • Powtórz żądaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. 

Top 5 najlepszych wariantów przysiadu jednonóż:

  1. Przysiad  
  2. Przysiad z rękami za głową 
  3. Wykrok 
  4. Wykrok w bok 
  5. Zakrok 

Przysiad jednonóż – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. 
  • Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. 
  • Zapadanie się kolan: Jeśli tracisz pozycję kolana w dolnej części ruchu i ciągle nadmiernie opada do wewnątrz, być może trzeba będzie zająć się stabilnością stopy i mobilnością stawu skokowego. 
  • Opieranie nogi: podczas gdy noga podporowa wykonuje w tym ćwiczeniu większość pracy, druga powinna być utrzymywana w powietrzu podczas całego ćwiczenia. Zapewni to odpowiednie napięcie izometryczne i napięcie mięśni core. 

 

Przysiad jednonóż – najlepsze patenty treningowe 

  • Jeśli początkowo nie potrafisz wykonać przysiadów jednonóż z masą ciała, użyj gumy przymocowanej do stojaka, która pomoże Ci wyjść z dolnej pozycji. Jeśli potrzebujesz więcej wsparcia od dołu, po prostu chwyć gumę wyżej. 
  • Obniżaj się powoli i skup się na kontrolowaniu ruchu za pomocą mięśni czworogłowych zamiast polegania na rozpędzie. 
  • Nie skupiaj się na trzymaniu kolana za palcami. Aby wejść w pozycje głębokiego zgięcia bioder w połączeniu z przyzwoitą pozycją tułowia, musisz mieć odpowiednie zgięcie grzbietowe w stawie skokowym co będzie skutkować wychodzeniem kolana do przodu. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN