|
Przysiad ze sztangą (ang. Barbell Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to prawdopodobnie najbardziej popularne ćwiczenie wielostawowe, który kładzie nacisk na budowanie grup mięśni dolnej części ciała i ogólnej siły. To klasyczny sposób na rozpoczęcie dnia nóg i godny uwagi element programu treningu dolnych partii ciała. Podczas ruchu zaangażowanych będzie ponad 250 mięśni, ale największą pracę będą wykonywać mięśnie ud i pośladków, z asekuracją mięśni łydek i core. Przysiad, razem z wyciskaniem leżąc i martwym ciągiem, należy do „wielkiej trójki” czyli ćwiczeń angażujących całe ciało, powszechnie używanych do pomiarów siły maksymalnej. Przysiady ze sztangą można trenować we wszystkich zakresach powtórzeń, od ciężkich pojedynczych powtórzeń po serie zawierające ich 20 lub więcej.
Przysiad ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów.
Fazy ćwiczenia
- Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core.
- Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach.
- Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą:
- Półprzysiad
- Przysiad z rękami nad głową
- Przysiad jednonóż
- Przysiad wykroczny
- Przysiad przedni
Przysiad ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Pochylanie się do przodu: Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół.
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Używając niewielkiej wagi, udoskonal swoją formę, stojąc bokiem do lustra.
- Niewystarczająca głębokość: Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
Przysiad ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Zawsze pamiętaj o asekuracji, gdy wykonujesz przysiady z dużym ciężarem lub przystępujesz do pobijania rekordów.
- Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu.
- Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek.
