|
Ściąganie drążka do klatki podchwytem (ang. Underhand-Grip Lat Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Wyciąg górny
|
Ściąganie drążka do klatki podchwytem
Najlepsza alternatywa dla podciągania na drążku podchwytem, a także prosty patent na to, by przygotować mięśnie pleców, bicepsy i barki do treningu na drążku – jeśli wciąż nawet pojedyncze powtórzenie to zbyt duże wyzwanie. Włącz na stałe do swoich treningów pleców, a po kilku tygodniach podciąganie na drążku powinno nie być już dla Ciebie tak wielkim wyzwaniem.
Ściąganie drążka do klatki podchwytem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Złap drążek podchwytem. Ściągnij go prostymi rękoma, siadając na ławce. Plecy proste, łopatki ściągnięte, barki w pozycji obniżonej. Patrz na drążek. Minimalnie odchyl się do tyłu. Jeśli ćwiczysz na maszynie i możesz zablokować o wałek uda, zrób to.
Fazy ćwiczenia
- Ściągnij drążek dynamicznym ruchem do klatki piersiowej, robiąc wydech.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, aby powoli, z wdechem, wyprostowanej ręce do pozycji startowej.
- Po zakończeniu serii wstań i ostrożnie zwolnij drążek.
Top 5 najlepszych alternatyw dla ściągania drążka do klatki podchwytem:
- Podciąganie podchwytem
- Podciąganie chwytem neutralnym
- Podciąganie wąskim nachwytem
- Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem
- Negatywne podciąganie nachwytem
Ściąganie drążka do klatki podchwytem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Po ustaleniu pozycji startowej trzymaj się jej aż do końca serii – nie odchylaj się do tyłu z każdym powtórzeniem.
- Powrót do startu bez kontroli ciężaru. Drążek „odkładaj” do pozycji startowej, pilnując właściwego toru ruchu.
Ściąganie drążka do klatki podchwytem – najlepsze patenty treningowe
- Pilnuj oddechu, drążek trzymaj mocno.
- Ruch inicjuj jeszcze mocniejszym ściągnięciem łopatek, a nie odchylaniem się do tyłu (patrz wyżej).
