|
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej (ang. Swiss-Ball Leg Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej to odmiana uginania nóg używana do budowania i wzmacniania mięśni kompleksu ścięgien podkolanowych. Podczas ruchu mocno zaangażowane będą również mięśnie core stabilizujące kręgosłup. Ponadto, jako ćwiczenie z masą ciała, które wymaga dużej stabilności tułowia, jest to ćwiczenie samoograniczające. Oznacza to, że prawdopodobieństwo oszukiwania jest mniejsze, niż w przypadku próby zwiększenia ciężaru w ćwiczeniu z obciążeniem. Zamiast tego Twoim celem powinno być wykonanie ćwiczenia w doskonałej formie, zanim przejdziesz do bardziej wymagającej odmiany, jak chociażby uginanie jednonóż.
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij na podłodze, kładąc się na plecach ze stopami na piłce. Ustaw ją tak, aby przy wyprostowanych nogach kostki znajdowały się nad piłką. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Unieś biodra z ziemi, utrzymując ciężar ciała na łopatkach i stopach.
- Zegnij kolana, przyciągając piłkę jak najbliżej siebie, napinając ścięgna podkolanowe.
- Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów uginania nóg na piłce gimnastycznej:
- Uginanie nogi na piłce gimnastycznej
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Dzień dobry ze sztangą
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas uginania kolan. Powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp aż po ramiona.
Uginanie nóg na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje mięśnie dwugłowe się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- To ćwiczenie jest idealnym zamiennikiem, jeśli nie masz do dyspozycji dedykowanej maszyny do uginania nóg.
- Jeśli chcesz poprawić aktywację mięśni brzucha i ścięgien podkolanowych podczas ruchu, rozważ włożenie między kolana rollera lub piankowego wałka, który będziesz ściskać przez cały ruch.
- Podczas ruchu nie powinieneś odczuwać żadnego nacisku ani skurczu w dolnej części pleców. Jeśli zauważysz, że Twoje prostowniki kręgosłupa angażują się do pracy, prawdopodobnie przejmują one pracę bioder i musisz zweryfikować swoją technikę.
