|
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej (ang. Single-Leg Swiss-Ball Leg Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Zgięcie/Hinge
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka gimnastyczna
|
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej to odmiana uginania nóg używana do budowy i wzmacniania mięśni kompleksu ścięgien podkolanowych. Wersja jednonóż będzie również szczególnie wymagająca dla mięśni core, które będą stabilizować całe ciało działające w asymetrycznym wzorcu. Ponadto, jako ćwiczenie z masą ciała, które wymaga dużej stabilności tułowia, jest to ćwiczenie samoograniczające. Oznacza to, że prawdopodobieństwo oszukiwania jest mniejsze, niż w przypadku próby zwiększenia ciężaru w ćwiczeniu z obciążeniem. Jeśli ta wersja jest dla Ciebie początkowo zbyt trudna, zacznij od wykonania uginania nóg na piłce gimnastycznej z pomocą dwóch nóg.
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw się w pozycji leżącej z jedną stopą uniesioną na piłce i ramionami wyciągniętymi na boki. Ustaw drugą nogę pionowo, kierując ją w stronę sufitu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Rozpocznij ruch, prostując biodro przy jednoczesnym ugięciu nogi na piłce, aż Twoje ciało stworzy linię prostą od pięty do głowy.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń na obie strony.
Top 5 najlepszych wariantów uginania nogi na piłce gimnastycznej:
- Uginanie nóg na piłce gimnastycznej
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Unoszenie bioder z talerzem
- Wykop w podporze
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się w łuk podczas uginania kolan. Powinieneś skupić się na ściskaniu pośladków i lekkim pochyleniu miednicy do tyłu przy utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
- Brak pełnego wyprostu biodra: spowoduję to obciążenie odcinka lędźwiowego i słabszą pracę pośladków. Pod koniec ruchu Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp aż po ramiona.
- Opadanie biodra na boki: Twoje biodra powinny być cały czas równoległe do barków. Jeśli czujesz, że tułów opada na jedną lub drugą stronę, skoryguj napięcie mięśni core i pośladków.
Uginanie nogi na piłce gimnastycznej – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli wydaje ci się, że nie czujesz, jak Twoje mięśnie dwugłowe się aktywują, dotykaj mięśni dłońmi i skup się na zatrzymaniu ruchu w szczytowym momencie skurczu.
- To ćwiczenie jest idealnym zamiennikiem, jeśli nie masz do dyspozycji dedykowanej maszyny do uginania nóg.
- Podczas ruchu nie powinieneś odczuwać żadnego nacisku ani skurczu w dolnej części pleców. Jeśli zauważysz, że Twoje prostowniki kręgosłupa angażują się do pracy, prawdopodobnie przejmują one pracę bioder i musisz zweryfikować swoją technikę.
- Jednostronna wersja tego ćwiczenia jest bardzo zaawansowana. Nie zniechęcaj się, jeśli będziesz potrzebować więcej czasu na jej opanowanie. Początkowo stymuluj mięśnie wykorzystując podparcie obu nóg.
