|
Wykop w podporze (ang. Glute Kickback)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Wykop w podporze
Wykop w podporze, powszechnie określane jako ośle kopnięcia, jest ćwiczeniem służącym do izolowania mięśni pośladkowych. Jest to również doskonała opcja do wykorzystania jako ćwiczenie aktywujące przez ćwiczeniami angażującymi dolne partie mięśniowe, ponieważ pracować będą całe uda razem ze stabilizacją mięśniami core. Z racji braki oporu zewnętrznego zazwyczaj wykopy w podporze wykonuje się z większą ilością powtórzeń lub w określonym czasie.
Wykop w podporze – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Uklęknij na podłodze lub macie do ćwiczeń i zegnij się w pasie z rękoma wyciągniętymi przed siebie (prostopadle do tułowia), aby uzyskać pozycję do pompki w klęku, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Twoja głowa powinna być skierowana do przodu, a zgięte kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni między ścięgnami podkolanowymi a łydkami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Podczas wydechu podnieś prawą nogę, aż ścięgna podkolanowe znajdą się w jednej linii z plecami, zachowując zgięcie pod kątem 90 stopni. Napnij pośladki podczas ruchu i przytrzymaj skurcz u góry przez sekundę. Pod koniec ruchu górna część nogi powinna być równoległa do podłogi, a ustawiona prostopadle do niej.
- Wróć do pozycji początkowej podczas wdechu, następnie wykonując powtórzenie lewą nogą.
- Kontynuuj wykonywanie określoną liczbę powtórzeń nieprzemiennie zmieniając nogi.
Top 5 najlepszych wariantów wykopów w podporze:
- Wykrok
- Wykrok w bok
- Unoszenie bioder
- Unoszenie bioder jednonóż
- Swing kettlebell
Wykop w podporze – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa: Kręgosłup lędźwiowy nie powinien w ogóle się poruszać i zachowywać neutralne krzywizny. Upewnij się, że wszystkie ruchy pochodzą wyłącznie z biodra.
- Zadzieranie głowy: Trzymaj głowę w dół na przedłużeniu kręgosłupa. Patrzenie w przód będzie rzutować na krzywizny Twoich pleców.
- Uginanie łokci: przez cały ruch Twoje łokcie powinny być zablokowane. Pomoże to w stabilizacji tułowia i pozwoli skup się na ruchu w biodrze.
Wykop w podporze – najlepsze patenty treningowe
- Skup się na prowadzeniu ruchu poprzez kierowanie pięty do sufitu, cały czas utrzymując ruch w linii prostej bez zachwiań na boki.
- Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie możesz podnieść kolana i opierać się jedynie na stopach lub dodać obciążniki na kostki.
- Zamiast naprzemiennie, możesz wykonać również to ćwiczenie w większej objętości na słabszą stronę, a dopiero później zmienić na drugą nogę.
Klasyk nad klasyki, najczęściej widziany w siłowniach i klubach fitness na całym świecie w poniedziałki będące nieformalnym międzynarodowym dniem treningu mięśni klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi w swojej podstawowej formie jest ćwiczeniem względnie prostym i bardzo skutecznym. Gwarantuje szybkie postępy treningowe, budując rozmiar i siłę nie tylko mięśni klatki piersiowej, ale też mięśni obręczy barkowej, tricepsów i przedramion. Wyciskając sztangę, angażujesz do pracy jednak więcej mięśni, np. mięśnie korpusu i pośladki mają za zadanie stabilizować sylwetkę w trakcie ruchu – zwłaszcza podczas pracy z dużymi ciężarami.
|
Wykop w podporze (ang. Glute kickback)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi – technika
Pozycja startowa
- Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Ściągnij łopatki. Stopy ułóż stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i umieść ją bezpośrednio nad mostkiem w prostych w łokciach rękach.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść z wdechem sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zatrzymaj sztangę w dolnej pozycji na ułamek sekundy.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie sztangę na stojaki.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niesymetryczne ułożenie dłoni na sztandze. Zwracaj szczególną uwagę na ułożenie dłoni; rozstawiaj dłonie odrobinę szerzej niż na szerokość barków i zawsze w takiej samej odległości od środka gryfu.
- Wygięte nadgarstki. Nadgarstki staraj się utrzymać w linii prostej z przedramionami. Delikatne wygięcie nadgarstków to jeszcze nie błąd, ale jeśli nie jesteś w stanie utrzymać sztangi we właściwej pozycji, oznacza to, że powinieneś jeszcze popracować nad siłą chwytu i budową przedramion.
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Kąt między ramionami a Twoimi łokciami powinien wynosić mniej więcej 45 stopni – pilnuj tego przez cały czas, aby w trakcie treningu faktycznie trenować pożądaną partię mięśni i minimalizować ryzyko kontuzji.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
