|
Unoszenia ramion z gumą w bok (ang. Banded Lateral Raise)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń Powerband
|
Unoszenia ramion z gumą w bok
Unoszenia ramion z gumą w bok jest odmianą bocznego podnoszenia hantli i ćwiczeniem służącym do wzmocnienia mięśni ramion. W ćwiczeniu tym wykorzystujemy gumę, aby zapewnić opór podczas ćwiczeń. Im bardziej zbliżasz się do pełnego skurczu, tym większy opór wywierany jest na docelowe grupy mięśni. Zwykle ćwiczenie wykonuje się z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, co najmniej 8-12 powtórzeń na serie, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub barkach.
Unoszenia ramion z gumą w bok – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Na początek stań na gumie oporowej, tak aby napięcie zaczynało się na wyprostowanych ramionach. Chwyć gumę nachwytem (dłonie skierowane w stronę ud), nieco węziej niż szerokość barków. Dłonie powinny spoczywać po bokach ud. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując tułów nieruchomo (bez kołysania się), unieś dłonie do boku z lekkim zgięciem w łokciu i dłońmi lekko pochylonymi do przodu, jakbyś nalewał wodę do szklanki
- Kontynuuj podnoszenie, aż ramiona znajdą się nieco powyżej pozycji równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę u góry.
- Powoli opuść dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów unoszenia ramion z gumą w bok:
- Wznosy hantli przodem
- Wznosy hantli bokiem
- Unoszenie ramion z gumą w przód
- Szrugsy ze sztangą
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Unoszenie ramion z gumą w bok – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch tułowiem: skoncentruj się na ruchu tylko barkami. Reszta ciała powinna być jak najbardziej nieruchoma, a ramiona powinny utrzymywać to samo ułożenie podczas całego ruchu.
- Brak kontroli ruchu: wykonuj powolne i kontrolowane powtórzenia – unikaj szarpania i szybkiego opuszczania.
- Uginanie nóg: nie pomagaj sobie dodając zgięcie w kolanie i wybicie. Utrzymuj wyprostowane nogi przez cały ruch, skupiając się na pracy obręczy barkowej.
Unoszenie ramion z gumą w bok – najlepsze patenty treningowe
- Na potrzeby praktyki możesz spróbować wykonać ruch bez gumy z większą objętością (np. 60 sekund bez przerwy) lub w warunkach domowych z butelkami wody.
- Jeśli masz problem z ustabilizowaniem tułowia – spróbuj wykonać to ćwiczenie siedząc.
- Bardzo ważne jest, aby łokcie znajdowały się nad nadgarstkami. Jeśli podniesiesz nadgarstki zbyt wysoko, większą pracę przejmie przedni akton mięśni naramiennych. Dobrą sztuczką, która zapewni, że tak się nie stanie, jest pochylanie dłoni w dół, tak jakbyś nalewał wodę do dzbanka, gdy je podnosisz. To sprawia, że bardzo trudno jest podnieść nadgarstki wyżej niż łokcie.
- Postaraj się zachować napięcie barków w każdym momencie ruchu, nawet przy opuszczonych dłoniach, nie pozwalając im zwisać bezwładnie. Dzięki temu efekty z wykonywania unoszenia będą widoczne jeszcze szybciej.
