|
Wiatrak z kettlebell (ang. Kettlebell Windmill)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Wiatrak z kettlebell
Wiatrak z kettlebell to złożone ćwiczenie, które wykorzystuje w ruchu całe ciało, ale kładzie nacisk na siłę i stabilność mięśni skośnych (boków tułowia), pośladków i mięśni ramion. Dzięki niemu poprawisz również siłę mięśni rdzenia i poprawisz elastyczność ścięgien podkolanowych.
To ćwiczenie jest najczęściej używane w treningach typu Cross Fit i boot camp, które można również łączyć z tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi. Wiatrak z kettlebell to zaawansowane ćwiczenie, które powinno być wykonywane przez osoby o odpowiedniej stabilności, sile i elastyczności mięśni.
Wiatrak z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Obróć palce lewej stopy prosto w bok pod kątem 90 stopni. W prawej ręce chwyć kettlebell i umieść go nad głową, na wyprostowanym ramieniu. Lewa ręka powinna zwisać swobodnie wzdłuż tułowia. Spójrz na swoją prawą rękę.
Fazy ćwiczenia
- Napnij mięśnie core i popchnij biodra w prawą stronę. Przesuń lewą rękę w dół lewej nogi w kierunku kostki tak daleko, jak to możliwe, nie wywierając nacisku na nogę — użyj tułowia, aby się ustabilizować. Lewa ręka powinna być cały czas prostopadła do podłogi. Prawa noga powinna pozostać prosta. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie lewej nogi, aby uniknąć zablokowania kolana.
- Zatrzymaj się, a następnie pchnij w ziemie stopami, aby podnieść się z powrotem, utrzymując zaangażowanie rdzenia i wyprostowany kręgosłup przez cały czas.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Top 5 najlepszych wariantów wiatraków z kettlebell
- Wiatrak
- Zarzut kettlebell
- Rwanie kettlebell
- Uderzenia linami
- Pchanie sań
Wiatrak z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Podczas ćwiczenia zachowuj napięte mięśnie core by uniknąć zaokrąglania odcinka lędźwiowego. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na dłoni znajdującej się u góry.
- Zbyt duże obciążenie. Kettlebell nad głową powinien być jedynie dodatkiem i pozwalać głównie na osadzenie łopatki. Nie jest to ćwiczenie siłowe w którym chcemy dokładać obciążenie aż do upadku mięśniowego – ciężki kettlebell spadający na głowę to nie najlepsze rozwiązanie.
Wiatrak z kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli wersja z kettlebell jest początkowo zbyt problematyczna, najpierw naucz się ruchu bez dodatkowego obciążenia.
- Podczas ruchu skup się na zgięciu biodra przy zachowaniu prawie prostych kolan – to nie jest przysiad!
- Do wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie (z dotknięciem ziemi/stopy) potrzebna jest odpowiednia mobilność. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie tego zrobić – wykonuj ćwiczenie do momentu pojawienia się miękkiego bloku, następnie wracając do pozycji wyjściowej.
