|
Wiatrak (ang. Windmill)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Wiatrak
Wiatrak to doskonałe ćwiczenie w budowaniu stabilności całego ciała i poprawianiu siły rdzenia. Jest często stosowane jako rozgrzewka funkcjonalna lub do wielokierunkowej pracy siłowej. Tak jak w tych wiatrakach, które widzisz na polach, w ćwiczeniu z wiatrakiem cała moc pochodzi z centrum, dlatego kluczowe jest odpowiednie napięcie mięśni core i kontrola oddechu.
Wiatrak – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Obróć palce lewej stopy prosto w bok pod kątem 90 stopni. Sięgnij prawą ręką do sufitu i pozwól lewej ręce zwisać z boku. Spójrz na swoją prawą rękę.
Fazy ćwiczenia
- Napnij mięśnie core i popchnij biodra w prawą stronę. Przesuń lewą rękę w dół lewej nogi w kierunku kostki tak daleko, jak to możliwe, nie wywierając nacisku na nogę — użyj tułowia, aby się ustabilizować. Lewa ręka powinna być cały czas prostopadła do podłogi. Prawa noga powinna pozostać prosta. Możesz pozwolić na lekkie zgięcie lewej nogi, aby uniknąć zablokowania kolana.
- Zatrzymaj się, a następnie pchnij w ziemie stopami, aby podnieść się z powrotem, utrzymując zaangażowanie rdzenia i wyprostowany kręgosłup przez cały czas.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Top 5 najlepszych wariantów wiatraków:
Wiatrak – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie lędźwi. Podczas ćwiczenia zachowuj napięte mięśnie core by uniknąć zaokrąglania odcinka lędźwiowego. Spowoduję do prawdopodobnie bolesność w tym rejonie, której można łatwo uniknąć zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa.
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na dłoni znajdującej się u góry.
Wiatrak – najlepsze patenty treningowe
- Jeśli ta wersja z obciążeniem ciała nie jest wymagająca, spróbuj dołożyć w dłoni obciążenie w postaci hantla lub kettlebell.
- Podczas ruchu skup się na zgięciu biodra przy zachowaniu prawie prostych kolan – to nie jest przysiad!
- Do wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie (z dotknięciem ziemi/stopy) potrzebna jest odpowiednia mobilność. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie tego zrobić – wykonuj ćwiczenie do momentu pojawienia się miękkiego bloku, następnie wracając do pozycji wyjściowej.
