|
Wyciskanie półsztangi stojąc (ang. Single-Arm Landmine Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Półsztanga
|
Wyciskanie półsztangi stojąc
Wyciskanie półsztangi stojąc to ćwiczenie na górną część ciała, w którym wykorzystuje się pochyloną sztangę zakotwiczoną na poziomie podłogi w specjalnym uchwycie. Można je również wykonać wbijając sztangę w róg ściany, najlepiej owijając sztangę w ręcznik. Kąt, pod którym będziesz wyciskać półsztangę jest zwykle gdzieś pomiędzy wyciskaniem skośnym a wyciskaniem stojąc, a ruch koncentruje się głównie na mięśniach naramiennych i ich przednich aktonach. Wyciskanie półsztangi sprawdzi się zarówno przy powtórzeniach siłowych, w zakresach 5-8, jak i z większą liczbą powtórzeń.
Wyciskanie półsztangi stojąc – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć koniec sztangi w jedną rękę. Podnieś i oprzyj ją na wysokości barku, trzymając łokieć i ramię jak najbliżej ciała. Drugą rękę możesz trzymać całkowicie wyciągniętą na bok, wzdłuż tułowia lub chwytając się za talie. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa bez ruchu nóg i odchylania się do tyłu, wyprostuj ramie, aby przenieść koniec sztangi w przód.
- Zatrzymaj ruch z wyprostowanym ramieniem i powoli wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień ramie.
Top 5 najlepszych wariantów wyciskania półsztangi stojąc:
- Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc
- Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc
- Arnoldki
- Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
- Wyciskanie sztangi stojąc
Wyciskanie półsztangi jednorącz stojąc– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Uginanie nóg: Nie dodawaj dodatkowego ruchu nóg, powinny zostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
- Uginanie tułowia: Napnij pośladki i mięśnie brzucha podczas wyciskania. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu ani w bok, ponieważ może to skutkować bólem lędźwi.
- Zbyt duże obciążenie: to ćwiczenie należy do tych, w których ciężar będzie relatywnie mały, a praca będzie wykonywana w powolnym i kontrolowanym tempie. Założenie dodatkowego obciążenia może skutkować przeciążeniami w obrębie barku.
Wyciskanie półsztangi jednorącz stojąc – najlepsze patenty treningowe
- Mądrze jest najpierw pracować nad najsłabszą ręką w obrębie danej serii. Najczęściej będzie to lewa ręka.
- Ta wariacja wyciskania może być bardziej przyjazna dla Twoich barków, ale w celu dołożenia obciążenia spróbuj również innych wariantów wyciskania pionowego.
- Zamiast stania w rozkroku, możesz spróbować również pozycji wykrocznej która mocniej zaangażuję mięśnie core i stabilizatory biodra.
- Podczas wyciskania spróbuj zbliżyć biceps do ucha, nie unosząc nadmiernie łopatki.
