|
Zarzut kettlebell z wyciskaniem (ang. Kettlebell Clean to Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Zarzut kettlebell z wyciskaniem
Zarzut kettlebell z wyciskaniem jest złożonym, dynamicznym ćwiczeniem całego ciała, z wykorzystaniem odważnika. Składa się ono z połączenia dwóch ćwiczeń wykonywanych w jednym, płynnym ruchu – zarzutu kettlebell i wyciskania kettlebell nad głowę. Zarzut wymaga silnego wyprostu bioder, silnych nóg i generowania siły eksplozywnej. Z kolei wyciskanie buduje siłę górnej części ciała i stabilność ramion. Kiedy włączysz ten ruch do swojego programu, zwiększysz swoją sprawność, siłę i moc oraz poprawisz integralność ruchu w przysiadzie, podciąganiu czy wyciskaniu.
Zarzut kettlebell z wyciskaniem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań w pozycji atletycznej z kettlebell pomiędzy stopami, rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Zacznij od złapania kettlebell nachwytem. Chwyć wewnętrzny róg uchwytu (nie środek). Pomoże to podczas zarzutu odważnika, aby nie uderzał o przedramię podczas podnoszenia .
Fazy ćwiczenia
- Zainicjuj zarzut kettlebell, przesuwając odważnik do tyłu pod sobą. Energicznie prostując biodro i kolana wstań do pozycji wyprostowanej. Przyciągnij kettlebell do ramienia tak, aby spoczął zablokowany na złączeniu łokcia, przedramienia i klatki piersiowej.
- Trzymając kettlebell w pozycji stojącej, upewnij się, że nadgarstki nie są zgięte do tyłu. Skieruj kostki dłoni w kierunku nieba z lekko ugiętymi nadgarstkami. Wypchnij kettlebell w górę, przykładając biceps do ucha. W pozycji końcowej kettlebell powinien znajdować się nad Twoją głową, z wyprostowanym ramieniem i zablokowanym łokciem.
- Opuść kettlebell do pozycji wyjściowej i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zarzut kettlebell z wyciskaniem:
Zarzut kettlebell z wyciskaniem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Wymach kettlebell. Podczas podnoszenia i wyciskania kettlebell powinien poruszać się w linii prostej góra-dół. Jeśli będzie on uciekać do przodu lub na boki utrudni to wykonanie ćwiczenia i narazi Cię na kontuzję.
- Brak kontroli łopatki. Większość ćwiczenia Twoja łopatka powinna być nieruchomo, stabilnie ustawiona przy kręgosłupie. Unoszenie łopatki, zwłaszcza w fazie wyciskania, będzie prowadzić do przeciążeń barku.
Zarzut kettlebell z wyciskaniem – najlepsze patenty treningowe
- Żeby ułatwić sobie rozpoczęcie ruchu możesz zacząć z kettlebell zwisającym na wyprostowanych ramionach w okolicy kolan lub położyć go na podwyższeniu.
- Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc.
- Pamiętaj, że w zarzucie głównym motorem napędowym są biodra i pośladki, a nie zamach ramieniem.
- Możesz spróbować wykonać zarzut z wyciskaniem dwoma kettlebell jednocześnie, zwiększy to obciążenie zewnętrzne i zmusi do większej pracy.
