|
Zarzut hantli (ang. Dumbbell Clean)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bark
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Zarzut hantli
Zarzut hantli jest odmianą olimpijskiego standardu podnoszenia ciężarów (klasycznego zarzutu sztangi) i pozwala osiągnąć idealnie zrównoważony poziom aktywacji nerwowo-mięśniowej, zapobiegając lub naprawiając nierównowagę mięśniową i uszkodzenie tkanki łącznej. Zarzut z hantlami to ćwiczenie złożone, angażujące zdecydowaną większość grup mięśniowych, co czyni je doskonałym kandydatem do większości rodzajów treningu wywołującego przyrost mięśni. Zarzut hantli wymaga jedynie dwóch odważników o tej samej wadze, a także stosunkowo otwartej przestrzeni, w której można będzie bezpiecznie wykonać ćwiczenie.
Zarzut hantli – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Rozpocznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przy stopach połóz dwa hantla o równej wadze. Ugnij biodra i kolana, wypychając biodra do tyłu, aż będziesz w stanie chwycić hantle w dłonie z wyprostowanymi ramionami. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Aby zainicjować ruch, gwałtownie wyprostuj biodra, kolana i kostki, aby przyspieszyć ciężar w górę. Utrzymując neutralny chwyt hantli, utrzymuj ramiona prosto, aż do pełnego wyprostu tułowia.
- Po pełnym wyproście zegnij biodra i kolana, aby przyjąć ciężar w pozycji przysiadu. Pozwól ramionom zgiąć się, kierując hantle na ramiona.
- Po otrzymaniu ciężaru w pozycji przysiadu, wyprostuj biodra i kolana, aby zakończyć w pozycji stojącej z ciężarkami na ramionach.
- Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając hantle i powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zarzutu hantli:
Zarzut hantli – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół. Spowoduję to zaokrąglenie pleców i spadek napięcia core. Utrzymuj wzrok na wysokości oczu i patrz do przodu.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez większość ruchu od miednicy do czubka głowy powinieneś utrzymywać prostą linię, bez żadnych zbędnych ruchów. Pozwoli to na lepsze przełożenie siły i zadba o brak przeciążeń pleców.
- Brak kontroli hantli. Przez cały ruch zachowuj pełną kontrolę na torem ruchu hantli i trzymaj je blisko tułowia. Im dalej odsuną się od środka ciężkości Twojego ciała, tym trudniej będzie Ci dokończyć ruch.
Zarzut hantli – najlepsze patenty treningowe
- Zarzut hantli to zaawansowane technicznie ćwiczenie, które wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem lub zbyt małym doświadczeniem może spowodować poważny uraz. Przed przystąpieniem do niego warto poćwiczyć ruch „na sucho” lub spróbować prostszej wersji ćwiczenia.
- Kąt ustawienia stóp jest bardzo indywidualny – spróbuj w której pozycji będziesz w stanie wygenerować największą moc.
- Cały ruch powinien być generowany przez nogi i biodra – nie skupiaj się na szarpaniu hantli rękami.
