|
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem (ang. Decline Overhand Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem jest odmianą standardowego zginania przedramion, w którym zamiast chwytać ciężar dłońmi do góry, dłonie są skierowane w dół. Dodanie tego ćwiczenia do bieżącej rutyny treningowej może pomóc w zbudowaniu silniejszych, bardziej stonowanych ramion. Głównymi mięśniami docelowymi podczas tego ćwiczenia jest biceps i mięsień ramienny. Mięsień ramienny nie jest dobrze widocznym mięśniem, ponieważ jest ukryty pod bicepsem. Zapewnia most strukturalny między kością ramienia a przedramieniem i jest głównym motorem podczas zginania łokcia, dlatego szczególna ważna jest jego stymulacja rozmaitymi ćwiczeniami. Leżąc na ławce dodatkowo ustabilizujesz kręgosłup więc Twoim jedynym zadaniem pozostanie ruch ramion i maksymalne skupienie.
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć parę hantli i usiądź przodem na skośnej ławce, tak aby klatka piersiowa była oparta. Nachylenie powinno być ustawione pod kątem 45-60 stopni. Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały całkowicie wyciągnięte z palcami dłoni skierowanymi do tyłu.
Fazy ćwiczenia
- Zegnij przedramiona w kierunku barków. Unieś je jak najwyżej, utrzymując stałe napięcie bicepsów. Zatrzymaj w maksymalnym zgięciu (wierzch Twojej dłoni powinien zbliżyć się do barków), a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem:
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu.
- Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne.
- Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności.
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion.
- Najbardziej komfortowe będzie ustawienie klatki piersiowej na ławce tak, aby Twoja broda wystawała poza oparcie.
- Nachwyt będzie najtrudniejszą wersją utrzymania hantli w dłoniach. Jeśli masz problem z ich kontrolowaniem, spróbuj wersji z podchwytem lub chwytem młotkowym.
