|
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem (ang. Decline Underhand Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przcyiąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem jest zwodniczo skutecznym ćwiczeniem do budowania mięśni dwugłowych ramienia. Chociaż przy tym ćwiczeniu będziesz podnosić lżejsze ciężary niż przy tradycyjnych uginaniach, praca bicepsów będzie naprawdę wymagająca, a ponieważ podnosisz hantle, drastycznie zmniejszasz ryzyko wystąpienia asymetrii mięśniowej. Wykonywanie zginania w pozycji leżącej na pochylonej ławce pozwala ramionom zwisać przed ciałem, zamiast po bokach, co pozwala aktywować dość zaniedbany w większości ćwiczeń mięsień ramienny. Będziesz także pracować nad bicepsem pod nowym kątem, co pomoże stymulować szybsze przyrosty. Ponadto ta odmiana zginania przedramion sprawi, że Twoje ramiona będą wykonywać całą pracę potrzebną do podniesienia hantli: ponieważ leżysz, nie musisz utrzymywać tak dużego napięcia w nogach i mięśniach tułowia, jak podczas wykonywania uginania na stojąco.
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć parę hantli i usiądź przodem na skośnej ławce, tak aby klatka piersiowa była oparta. Nachylenie powinno być ustawione pod kątem 45-60 stopni. Pozwól, aby Twoje ramiona zwisały całkowicie wyciągnięte z palcami dłoni skierowanymi do przodu.
Fazy ćwiczenia
- Zegnij przedramiona w kierunku barków. Unieś je jak najwyżej, utrzymując stałe napięcie bicepsów. Zatrzymaj w maksymalnym zgięciu, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem:
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu.
- Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne.
- Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności.
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion.
- Do stymulowania bicepsów pod każdym możliwym kątem spróbuj również wersji ćwiczenia używając nachwytu lub chwytu młotkowego.
- Najbardziej komfortowe będzie ustawienie klatki piersiowej na ławce tak, aby Twoja broda wystawała poza oparcie.
