|
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej (ang. Incline Overhand Dumbbell Curl)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Bicepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona
|
|
Typ ćwiczenia
|
Izolowane
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, ławka
|
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej jest odmianą tradycyjnego uginania hantli i ćwiczeniem służącym do budowania większych bicepsów, równolegle stymulując mięśnie przedramion. Biceps jest stosunkowo trudnym mięśniem do stymulacji, a ustawianie się w różnych stopniach nachylenia może pomóc w manipulowaniu zakresem ruchu w celu mocniejszego skurczu lub głębszego rozciągnięcia. Zginanie przedramion na ławce skośnej wydłuża ekscentryczną część uginania hantli, tworząc głębsze rozciągnięcie tkanki mięśniowej bicepsa. Ta odmiana uginania jest zwykle wykonywana dla średnich i dużych powtórzeń, takich jak 8-12 powtórzeń w serii lub więcej, jako część treningu skupiającego się na górnej części ciała lub ramionach.
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź wygodnie na ławce pochyłej z hantlami w każdej ręce trzymanymi w wyprostowanych ramionach. Trzymaj łokcie blisko tułowia i obróć dłonie, aż będą skierowane do tyłu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Trzymając ramię nieruchomo, unieś hantle do przodu, jednocześnie napinając bicepsy podczas wydechu. Twój łokieć powinien pozostać w jednym miejscu, jedyny ruch wykonują przedramiona. Kontynuuj ruch, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na poziomie barków. Przytrzymaj maksymalny skurcz przez sekundę.
- Powoli zacznij opuszczać hantle do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej:
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej przodem
- Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym w leżeniu na ławce skośnej
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Zginanie przedramion z hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Ruch ramion lub łokci. W tym ćwiczeniu kluczem jest maksymalna izolacja bicepsa. Jeśli podczas ruchu Twoje łokcie lub ramiona przesuwają się do przodu będą powodować kompensację i zmniejszą efektywność ruchu.
- Przesuwanie stóp. Pomimo tego, że nogi nie będą głównym motorem napędowym ruchu, muszą one stabilnie opierać się o podłoże i zapewniać kontrę do masy ciała i hantli. Jeśli Twoje stopy będą zmieniać pozycję podczas ćwiczenia, będziesz się zsuwać z ławki, a każde kolejne powtórzenie będzie coraz bardziej problematyczne.
- Zbyt szybki ruch. W ćwiczeniach izolowanych, takich jak zginanie przedramion, konieczne jest zachowanie wolnego i kontrolowanego tempa ruchu, zwłaszcza fazy opuszczania. Wykorzystywanie zamachu przy dużym tempie zmniejszy napięcie mięśni i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie kręgosłupa. Nie rozciągaj się nadmiernie do tyłu, zwłaszcza w dolnej części kręgosłupa. Usztywnij rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu. W przeciwnym razie dojdzie do napięć i bolesności.
Zginanie przedramion z hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie świetnie sprawdzi się jako element superserii lub obwodu ćwiczeń ukierunkowanego na mięśnie ramion.
- Do stymulowania bicepsów pod każdym możliwym kątem spróbuj również wersji ćwiczenia używając nachwytu lub chwytu neutralnego.
- Nie prostuj całkowicie ramienia w dolnej fazie ruchu – dzięki temu utrzymasz stałe napięcie i większy bodziec do wzrostu mięśni.
