|
Arnoldki siedząc (ang. Seated Arnold Press)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Arnoldki siedząc
Arnoldki siedząc w pozycji siedzącej jest odmianą wyciskania hantli w pozycji siedzącej i jest ćwiczeniem wykorzystywanym do budowania rozmiaru i siły mięśni ramion. Nazwane na cześć samego Arnolda Schwarzeneggera, jest ćwiczeniem używanym do pracy każdą głową mięśnia naramiennego.
Ćwiczenie jest najczęściej wykorzystywane przez osoby poszukujące korzyści estetycznych ze względu na długi czas w napięciu, ale może być również używane jako ruch pomocniczy przez osoby próbujące zbudować siłę ramion.
Arnoldki siedząc – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź na ławce do ćwiczeń z podparciem pleców i trzymaj przed sobą dwa hantle na wysokości klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i zgiętymi łokciami. Twoje ramiona powinny znajdować się obok tułowia. Pozycja wyjściowa powinna wyglądać podobnie jak podczas pracy nad bicepsami podczas uginania hantli.
Fazy ćwiczenia
- Aby wykonać ruch, podnieś hantle, obracając dłonie, aż palce będą skierowane do przodu. Kontynuuj podnoszenie hantli, aż ramiona będą wyciągnięte nad Tobą w pozycji wyprostowanej.
- Po zatrzymaniu na górze zacznij opuszczać hantle do pierwotnej pozycji, obracając dłonie do siebie. Lewe ramię będzie obracane w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a prawe zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów Arnoldków:
Arnoldki siedząc – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak wyprostu łokci: Pamiętaj, że w pozycji końcowej ruchu stawy powinny być ułożone jeden nad drugim, aby zapewnić maksymalną stabilność. Praca w pełnym zakresie ruchu od samego początku nie tylko promuje dobre nawyki, ale sprawia, że lżejsze ciężary są bardziej skuteczne w rozwoju mięśni.
- Ruch tułowiem: utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, pamiętając o stałym kontakcie pleców z oparciem.
- Odrywanie głowy: utrzymuj głowę na przedłużeniu tułowia, w stałym kontakcie z ławeczką. Patrzenie w dół i opadanie głowy może narazić Twoje barki na uraz.
Arnoldki siedząc – najlepsze patenty treningowe
- Pozwól łokciom obracać się i skieruj je na zewnątrz w górnej części ruchu, ale przyciśnij je mocno do klatki piersiowej u dołu.
- Ćwiczenie możesz zmodyfikować i wyciskać tylko jeden hantel naprzemiennie podczas utrzymywania drugiego przy klatce piersiowej. Będzie to bardziej wymagające i pozwoli na większą aktywację oraz wyrównanie asymetrii.
- Jeśli podczas ruchu wyczujesz jakikolwiek ucisk w szyi lub kapturach, poszukaj rozwiązania problemu braku wyprostu kręgosłupa piersiowego lub wyprostu barku.
