Boczne wejście na ławkę ze sztangą (ang. Barbell lateral step-up) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga, ławka Boczne wejście na ławkę ze sztangą Boczne wejście na ławkę ze sztangą to odmiana wejścia na ławkę, która pozwala skupić się na maksymalnym zaangażowaniu mięśni czworogłowych i pośladków, poruszając się prosto w górę i w dół. Dodatkowo, lepiej odwzorowuje ruch przysiadu niż konwencjonalne wejście na ławkę ze sztangą. Podczas wykonywania tradycyjnych wejść na ławkę większość ludzi pochyla się do przodu, niepotrzebnie obciążając dolną część pleców. Co więcej, wychodzenie do przodu jest niewygodne, ponieważ zwiększa prawdopodobieństwo uderzenia kolanem lub piszczelem w podwyższoną platformę, co może być bolesne. Boczne wejście na ławkę rozwiązuje wszystkie te problemy. Ćwiczenie to jest dość trudne technicznie i wymaga odpowiedniej siły oraz stabilizacji, dlatego nie jest zalecane dla osób początkujących. Boczne wejście na ławkę ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań obok przy ławeczce lub innym podwyższeniu (np. skrzyni), trzymając sztangę umieszczoną z tyłu barków na plecach (nieco poniżej szyi). Ustaw stopy na szerokość barków z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, ustabilizuj tułów napinając mięśnie core. To jest twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Umieść prawą stopę na podwyższeniu. Prostując biodro i kolano prawej nogi stań na ławeczce z wyprostowanymi nogami – lewa stopa cały czas będzie w powietrzu tuż obok ławeczki. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano prawej nogi. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej stopy w pozycji początkowej. Powtórz z prawą nogą dla zalecanej liczby powtórzeń, a następnie wykonaj ćwiczenie z lewą nogą. Top 5 najlepszych wariantów bocznego wejścia na ławkę ze sztangą: Wejścia na ławkę z hantlami Wejścia na ławkę ze sztangą Zakrok ze sztangą Przysiad wykroczny Wykrok ze sztangą Boczne wejście na ławkę ze sztangą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Zapadanie się kolan do środka: staraj się prowadzić kolano w linii prostej ze stopą, zwłaszcza podczas wchodzenia. Pamiętaj o aktywnej pracy pośladków, to one będą mocno zaangażowane w wyprost biodra. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Kołysanie w przód: Nie kołysz się do przodu, aby zainicjować ruch. Rozpoczynając ruch pochyl się delikatnie do przodu nad przednią nogą i odepchnij przednią część stopy. Spadanie z ławki: nie zeskakuj ani nie spadaj bez kontroli – może to doprowadzić do urazów w obrębie kolana lub stawu skokowego. Zejście z ławki powinno być kontrolowane, a największą pracę będzie wykonywać tutaj przednia noga i pośladek. Boczne wejście na ławkę ze sztangą – najlepsze patenty treningowe Jeśli ta wariacja jest dla Ciebie zbyt ciężka spróbuj wejść na ławkę z hantlami które będą wymagać mniejszej koordynacji lub po prostu użyj ciężaru własnego ciała. W razie, gdyby sztanga na plecach sprawiała Ci dyskomfort możesz owinąć ją specjalną gąbką lub ręcznikiem treningowym. W pozycji początkowej kolano na ławeczce powinno być zgięte pod kątem 90 stopni ale do zapoznania z ćwiczeniem możesz użyć niższej skrzyni lub podestu.
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach
Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach (ang. Barbell Squat with heels raised) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach jest odmianą tradycyjnego przysiadu, gdzie osoba wykonuje przysiad z obciążnikami pod piętami. W bardziej wyszukanych ośrodkach możesz znaleźć specjalistyczne metalowe platformy, znane również jako kliny do przysiadów. Podwyższona pozycja pięty sprawia, że tułów pozostaje bardziej wyprostowany, niż gdyby pięty leżały płasko na podłodze, co przenosi obciążenie na mięśnie czworogłowe. Dodatkowo, ta wariacja przysiadu pomaga poprawić elastyczność i pozwala na większy zakres ruchu podczas opuszczania sztangi w dół, co jeszcze bardziej zwiększy aktywację mięśnia czworogłowego oraz wzrost siły. Jest to również dobre ćwiczenie alternatywne dla tych, którzy nie mogą wykonać standardowego przysiadu ze względu na małą mobilność bioder. Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Ustaw sztangę na stojaku tuż nad poziomem ramion. Po wybraniu odpowiedniej wysokości i obciążeniu sztangi, wejdź pod sztangę i połóż na niej tył barków (nieco poniżej szyi). Chwyć sztangę obiema rękami z każdej strony i podnieś ze stojaka, najpierw odpychając nogami i jednocześnie prostując tułów. Fazy ćwiczenia Odsuń się od stojaka i ustaw stopy na szerokość barków z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp. Pięty ustaw na talerzach lub specjalnych podkładkach. Przez cały ruch utrzymuj proste plecy i napięte mięśnie core. Zacznij powoli opuszczać sztangę, zginając kolana i wykonując ruch zawiasowy w biodrach, utrzymując prostą postawę z podniesioną głową. Kontynuuj ruch w dół, aż ścięgna podkolanowe znajdą się przy łydkach. Zacznij się podnosić, odpychając podłogę środkiem stopy, prostując nogi i prostując biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu ze sztangą z piętami na talerzach: Przysiad ze sztangą Przysiad z rękami nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny Przysiad przedni Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas przysiadu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Pochylanie się do przodu: Dzieje się tak, gdy biodra poruszają się w górę szybciej niż ramiona. Aby temu zapobiec, utrzymuj powolny i kontrolowany czas powtórzeń oraz wypychaj pośladki, gdy schodzisz w dół. Niewystarczająca głębokość: Wykorzystanie pełnego potencjału przysiadów wymaga przysiadu przynajmniej do momentu, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Jeśli masz z tym problem postaraj się popracować nad mobilnością stawu skokowego. Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Przysiad ze sztangą z piętami na talerzach – najlepsze patenty treningowe Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub ze sztangą, zanim spróbujesz przysiadu z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12. Upewnij się, że sztanga nie jest zbyt wysoko lub nisko na Twoich plecach, ponieważ albo pochylisz się zbyt daleko do przodu, albo do tyłu. Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na plecach – pozwoli to na lepsze napięcie tylnej taśmy i ustabilizowanie łopatek. Alternatywą dla podniesienia pięty są buty z podbiciem, używane najczęściej w dwuboju olimpijskim i trójboju siłowym.
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami (ang. Barbell Hack Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 4 Niezbędny sprzęt treningowy Sztanga Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami Przysiady ze sztangą trzymaną za plecami o jedno z najbardziej niedocenianych i najrzadziej wykonywanych ćwiczeń wielostawowych. Często określane jako odwrócony martwy ciąg, ustawienie sztangi za plecami w przysiadzie ze sztangą wywiera dużą presję na mięśnie czworogłowe, aby zmusić je do wzrostu. Przysiady ze sztangą również pośrednio celują w inne mięśnie nóg, a także mięśnie core i dolną część pleców. Większość ludzi nie decyduje się na przysiad ze sztangą ze względu na trudne ustawienie i wykonanie. Jednak zachowując poprawną technikę możesz wiele zyskać, w tym wzrost mięśni i poprawę wydajności, dlatego warto spróbować opanować i wdrożyć do planu treningowego to wszechstronne ćwiczenie. Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Zacznij od sztangi spoczywającej na ziemi, tuż za łydkami. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość bioder. Ugnij nogi i biodra, aby chwycić sztangę z dłońmi na szerokość barków. Ramiona powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Fazy ćwiczenia Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, jednocześnie przyciągając sztangę do siebie. Stań w pozycji wyprostowanej, ze sztangą w okolicy pośladków lub nieco poniżej, zachowując wyprostowane ramiona. Opuść sztangę na ziemię, zginając biodra i kontrolując ciężar podczas opuszczania. Top 5 najlepszych wariantów przysiad ze sztangą trzymaną za plecami: Rumuński martwy ciąg ze sztangą Martwy ciąg sumo ze sztangą Dzień dobry ze sztangą Martwy ciąg z hantlami Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Uginanie ramion: pozycja w ćwiczeniu predysponuje, żeby pomóc sobie zyskać nieco siły i zakresu ruchu przez ugięcie ramion. Niestety może to spowodować napięcie, a nawet kontuzje bicepsów. Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami – najlepsze patenty treningowe W momencie rozpoczynania ruchu wygeneruj wstępne napięcie ciągnąc sztangę w górę („wyciągnij luz ze sztangi”). Pozwoli to dynamicznie rozpocząć ruch w górę i zniweluję utratę energii. Ściskanie sztangi z całej siły pomoże wygenerować większe napięcie mięśni pleców i tułowia.
Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem
Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Rack Walking Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem jest odmianą spaceru wykrocznego, w którym kettlebell spoczywać będzie w jednej dłoni blisko klatki piersiowej. To ustawienie wymagać będzie dodatkowej pracy mięśni bicepsa, pleców oraz ramion w celu ustabilizowania całej pozycji. Poza tym, pracować oczywiście będą wszystkie mięśnie nóg, głównie czworogłowe i pośladki, a także mięśnie core odpowiadające za utrzymanie stabilnej pozycji. Z racji swojej jednostronnej natury, spacer wykrocznym z zarzuconym kettlebellem idealnie sprawdzi się w korygowaniu braków funkcjonalnych i asymetrii jako ćwiczenie akcesoryjne. Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, stopami rozstawionymi na szerokość barków. Unieś kettlebell jedną ręką na wysokość barku i zablokuj go, opierając na klatce piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę. Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z zarzuconym kettlebellem: Spacer wykroczny Spacer wykroczny z hantlem Spacer wykroczny z kettlebellem Wykrok w bok ze sztangą Wykrok goblet z hantlą Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Spacer wykroczny z zarzuconym kettlebellem – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając kettla raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii. Zarzucenie dużego obciążenia może być problematyczne, zwłaszcza dla osób początkujących, dlatego kluczem będzie zachowaniem odpowiedniej techniki. Jeśli szukasz większego wyzwania, spróbuj wersji spaceru wykrocznego z hantlem lub sztangą.
Spacer wykroczny z kettlebellem
Spacer wykroczny z kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Walking Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Spacer wykroczny z kettlebellem Spacer wykroczny z kettlebellem to stosunkowo proste ćwiczenie, które dodaje element destabilizacji do tradycyjnego wzorca wykroku. Do wykonania ćwiczenia nie potrzeba dużo sprzętu czy zaawansowanej techniki, oferuje ono za to duże korzyści i funkcjonalny rozwój przez asymetryczne obciążenie ciała. Obciążając tylko jedną stronę na raz, wymagana będzie aktywacja mięśni rdzenia, których zadaniem będzie utrzymanie Cię w pozycji pionowej. Z tego powodu jest to świetne ćwiczenie do wykorzystania w celach rehabilitacyjnych, dodatkowo wymuszając aktywacje mięśni bioder i mięśni skośnych brzucha. Spacer wykroczny z kettlebellem – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając kettlebell w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę. Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z kettlebellem: Spacer wykroczny Spacer wykroczny z hantlem Wykrok z hantlami Wykrok w bok ze sztangą Wykrok goblet z hantlą Spacer wykroczny z kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Spacer wykroczny z kettlebellem – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Jeśli masz problem z utrzymaniem kettla w dłoniach możesz użyć specjalnych pasków do martwego ciągu w celu wzmocnienia chwytu. Ćwiczenie najlepiej powtarzać w podobnej objętości trzymając kettla raz z jednej, raz z drugiej strony lub odpowiednio dopasować większą objętość w celu korygowania asymetrii.
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami
Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami (ang. Kettlebell Rack Walking Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami to wielostawowe ćwiczenie złożone w oparciu o wzorzec chodu. Jak wszystkie ćwiczenia uwzgledniające wykrok, również to w największym stopniu angażuję mięśnie ud i pośladków. Dodatkowo, trzymanie odważników w pozycji zarzutu na poziomie klatki piersiowej zmusza do pracy również ramiona oraz mięśnie core. Ćwiczenie to jest bardzo uniwersalne i w zależności od zastosowanego obciążenia świetnie sprawdzi się w treningu siłowym, treningu obwodowym czy nawet jako trening cardio. Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając kettlebelle w dłoniach z boku ciała. Unieś kettlebelle na wysokość barku i zablokuj je, opierając na klatce piersiowej. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z zarzuconymi kettlebellami: Spacer wykroczny Spacer wykroczny z hantlami Spacer wykroczny z kettlebellami Wykrok w bok ze sztangą Wykrok goblet z hantlem Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Spacer wykroczny z zarzuconymi kettlebellami – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Ćwiczeniem alternatywnym, które rozwiąże problem braku kettlebell i spełni podobne funkcje, będzie spacer wykroczny z hantlami.
Przysiad bułgarski z kettlebellem
Przysiad bułgarski z kettlebellem (ang. Single-Arm Kettlebell Bulgarian Split Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Ławka, kettlebell Przysiad bułgarski z kettlebellem Przysiad bułgarski z kettlebellem to odmiana przysiadu bułgarskiego, w którym obciążenie w postaci kettlebell znajduje się tylko w jednej ręce. Ustawienie to, poza zaangażowanie mięśnie ud oraz pośladków, wymusza również dużą pracę mięśni core w celu utrzymania stabilnej pozycji. Ćwiczenie to świetnie sprawdzi się w wyrównywaniu asymetrii mięśniowych i funkcjonalnych, jako element rehabilitacji czy akcesorium przygotowujące do cięższych ćwiczeń dolnych partii tułowia. Przysiad bułgarski z kettlebellem– prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań wyprostowany z kettlebellem w jednej dłoni i ramionami wzdłuż tułowia. Za sobą w odległości około 1-2 metrów ustaw ławkę do podparcia stopy. Przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby spoczywała na ławce. Twoja druga stopa powinna być nieruchoma przed Tobą. Przez cały czas trzymaj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj przed siebie, żeby zachować równowagę. Fazy ćwiczenia Powoli opuść tułów uginając biodro i kolano nogi wykrocznej, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. W tym momencie kolano powinno znajdować się nad palcami stóp. Klatka piersiowa powinna znajdować się bezpośrednio nad środkiem uda. Zaczynając od klatki piersiowej i bioder oraz napinając mięsień czworogłowy uda, wyprostuj nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Zmień nogi i powtórz ruch. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu bułgarskiego z kettlebellem: Przysiad bułgarski Przysiad bułgarski z hantlami Przysiad bułgarski ze sztangą Przysiad bułgarski z dwoma kettlebellami Przysiad wykroczny Przysiad bułgarski z kettlebellem – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz przysiad, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Brak utrzymania krzywizn kręgosłupa: Nie musisz czuć, że jesteś całkowicie wyprostowany, gdy zakończysz ruch. Wręcz przeciwnie, Twój tułów powinien być lekko pochylony do przodu, skupiając się na utrzymaniu neutralnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przysiad bułgarski z kettlebellem – najlepsze patenty treningowe Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi – spróbuj wariacji tego ćwiczenia na maszynie Smitha. Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć podestu lub skrzyni, na którym możesz położyć palce stopy zakrocznej. Uwaga: im wyższy stopień, tym trudniej wykonać to ćwiczenie. W sytuacji, gdzie szczególnie mocno zależy Ci na wyrównywaniu asymetrii, możesz wykonać dodatkową serię lub dwie na stronę słabszą lub utrzymywać kettlebell tylko z jednej strony ciała.
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami
Przysiad z zarzuconymi kettlebellami (ang. Kettlebell Rack Squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Przysiad z zarzuconymi kettlebellami Przysiad z zarzuconymi kettlebellami to odmiana przysiadu i ćwiczenie wielostawowe wzmacniające głównie mięśnie nóg i pośladków. Przysiady, w których obciążenie znajduję się z przodu ciała, często mogą powodować duży dyskomfort w nadgarstkach i łokciach. Wykorzystanie narzędzia takiego jak kettlebell może pomóc złagodzić to napięcie, ponieważ pozwala rozłożyć ciężar w korzystniejszej pozycji. Dodatkowo, w tej wariacji łatwiej będzie utrzymać pionową pozycję tułowia, co zmniejszy dyskomfort pleców i bioder. Podstawowym ograniczeniem będzie siła ramion i możliwość utrzymania kettlebell więc używane obciążenia będą mniejsze niż podczas przysiadu z wykorzystaniem sztangi. Przysiad z zarzuconymi kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Unieś kettlebelle na wysokość barku i zablokuj je, opierając na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, aż nogi będą wyprostowane. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z zarzuconymi kettlebellami: Przysiad z hantlami na barkach Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą Przysiad z zarzuconymi kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę hantli. Zbyt duże obciążenie: waga odważników w tym ćwiczenia będzie regulować utrzymanie prawidłowej techniki. Jeśli nie jesteś w stanie poprawnie utrzymać kettli w zablokowanej pozycji lub powodują one garbienie się – spróbuj zmniejszyć obciążenie zachowując poprawną technikę. Przysiad z zarzuconymi kettlebellami – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Przysiad z kettlebellem goblet
Przysiad z kettlebellem goblet (ang. Kettlebell Goblet squat) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 3 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Przysiad z kettlebellem goblet Przysiad z kettlebellem goblet to zarówno świetny ruch rehabilitacyjny, jak i budujący siłę, w którym ciężar w postaci odważniki trzymany jest w dłoniach z przodu ciała jak puchar, z czego wywodzi się nazwa ćwiczenia. Wykonywanie przysiadu goblet z kettlebell pozwala osiągnąć większą głębokość przysiadu niż normalnie byłoby to możliwe podczas wykonywania innych odmian. Ponadto, dzięki umieszczeniu ciężaru przed ciałem, przysiad goblet z kettlebell może pomóc osobom, które doświadczają nadmiernego pochylania się do przodu podczas ruchu. Przysiad z kettlebellem bardzo dobrze komponuje się z innymi ruchami z użyciem odważnika jak wymachy czy zarzuty. Przysiad z kettlebellem goblet – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając kettlebell oburącz na klatce piersiowej. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Trzymając głowę skierowaną do przodu, plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom lekko wysunąć się do przodu, utrzymując proste plecy i kolana skierowane w tym samym kierunku, co stopy. Kontynuuj ruch, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco poniżej. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i biodra, pchając stopami w ziemie. Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń. Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z kettlebellem goblet: Przysiad Zerchera Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową Przysiad jednonóż Przysiad wykroczny ze sztangą Przysiad ze sztangą Przysiad z kettlebellem goblet – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty. Zaokrąglanie odcinka piersiowego: patrz cały czas przed siebie utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w stronę kettla. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Przysiad z kettlebellem goblet – najlepsze patenty treningowe Kąt rozwarcia palców stóp jest bardzo indywidualny – eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Pewne przesunięcie kolan do przodu nad palcami stóp jest w porządku, pod warunkiem, że kolana nie odchylają się nadmiernie do wewnątrz lub na zewnątrz. Osoby z dłuższymi kośćmi udowymi będą musiały pozwolić, aby ich kolana wysunęły się dalej, jeśli chcą pozostać w pozycji pionowej. Jeśli masz problem z osiągnięciem głębokości podczas przysiadu – spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub użyj butów ciężarowych z podbiciem pięty.
Spacer wykroczny z kettlebellami
Spacer wykroczny z kettlebellami (ang. Kettlebell Walking Lunge) Główna partia mięśni Uda, pośladki Dodatkowe partie mięśni Łydki, core Typ ćwiczenia Wielostawowe złożone Typ ruchu Pchanie/Push Poziom trudności (w skali 1 do 5) 2 Niezbędny sprzęt treningowy Kettlebell Spacer wykroczny z kettlebellami Spacer wykroczny z kettlebellami to wielostawowe ćwiczenie oparte o bardzo prosty wzorzec ruchu wykorzystywany na co dzień – wykrok. W ćwiczenie zaangażowane będą głównie mięsnie ud oraz pośladków, ale pracę wykonywać będą również stabilizatory tułowia czy łydki. Obciążenie wzorca wykroku jest doskonałym pomysłem zarówno w rehabilitacji, wyrównywaniu braków funkcjonalnych czy jako przygotowanie do cięższych ćwiczeń w oparciu o ruch zawiasowy biodra. Ta wariacja ćwiczenia będzie idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących, podczas gdy osoby zaawansowane mogą spróbować wariantów asymetrycznych lub dołożenia dodatkowego obciążenia w postaci sztangi. Spacer wykroczny z kettlebellami – prawidłowa technika ćwiczenia Pozycja startowa Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając kettlebelle w dłoni z boku ciała. Napnij mięśnie core, cały czas patrząc w przód. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Fazy ćwiczenia Zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aby opuścić biodra. Kontynuuj ruch do momentu, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi. Twoja postawa powinna pozostać wyprostowana, a przednie kolano powinno znajdować się nad przednią stopą. Odepchnij się stopą nogi zakrocznej i wyprostuj oba kolana, aby przenieść ciężar ciała do przodu, z powrotem do pozycji wyprostowanej. Zrób krok do przodu drugą stopą, powtarzając wykrok na przeciwną nogę. Top 5 najlepszych wariantów spaceru wykrocznego z kettlebellami: Spacer wykroczny Spacer wykroczny z hantlami Wykrok z hantlami Wykrok w bok ze sztangą Wykrok goblet z hantlem Spacer wykroczny z kettlebellami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz wykrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw. Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą. Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej przed sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu. Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka. Spacer wykroczny z kettlebellami – najlepsze patenty treningowe Im dalej postawisz nogę wykroczną od ciała, tym większą pracę wykonają pośladki. Im bliżej ciała jesteś podczas wykroku, tym bardziej pracujesz nad mięśniami czworogłowymi Jeśli masz problem z utrzymaniem kettlebelli w dłoniach możesz użyć magnezji lub specjalnych pasków w celu wzmocnienia chwytu. Ćwiczeniem alternatywnym, które rozwiąże problem braku kettlebell i spełni podobne funkcje, będzie spacer wykroczny z hantlami.