Wycieraczki (ugięte kolana) to ćwiczenie ukierunkowane na dolny segment mięśni brzucha oraz mięśnie skośne. Ćwiczenie zwiększa również siłę i stabilność Twojej dolnej części pleców i bioder. Wykonywanie wycieraczek nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu, dlatego można je wdrożyć w każdą rutynę treningową i przeprowadzić niemal w każdych warunkach.
Wysoka deska z unoszeniem nóg
Wysoka deska z unoszeniem nóg to wielofunkcyjne ćwiczenie, które poprawia stabilność całego tułowia, kręgosłupa i bioder. Ćwiczenie wzmacnia również Twoją dolną część pleców, poprawiając jednocześnie mobilność stawów biodrowych. Możesz je wykonywać przez określony czas lub licząc uniesienia nogi.
Wysoka deska z unoszeniem nóg z ławki
Wysoka deska z unoszeniem nóg z ławki to ciekawa odmiana deski, w której poza standardowym zaangażowaniem izometrycznego napięcia mięśni brzucha, w ruchu mocno obciążone będą również mięśnie pośladkowe oraz barki i plecy. Utrzymanie pozycji będzie trudniejsze niż w klasycznym wariancie, dlatego przystąp do niego dopiero po opanowaniu ruchu dla podstawowej deski. Wysoka deska z unoszeniem nóg z ławki klasycznie będzie wykonywana przez określony czas.
Deska z nogą w górze
Deska z nogą w górze to zaawansowana odmiana deski pozwalające wzmocnić siłę i wytrzymałość mięśni core. Za utrzymanie prawidłowej pozycji i stabilizacji pośrednio odpowiadać będą również mięśnie pleców, barków i pośladków. Początkowo wykonanie ćwiczenia w pełnej formie może sprawić Ci trudność. Na szczęście występuje dużo prostszych wariantów deski, które mogą być stosowanie jako wprowadzenie i nauka ruchu. Najczęściej wykonywanie deski opiera się o wytrzymanie określonego czasu w pozycji izometrycznej.
Wysoka deska z nogą w górze
Wysoka deska z nogą w górze to izometryczne ćwiczenie brzucha, które angażuje mięśnie tułowia, w szczególności głębokie tułowia i mięśnie poprzeczne brzucha. Działa również na mięśnie pośladków i bioder. Możesz je wykonywać na czas lub liczbę powtórzeń w części skupiającej się na mięśniach brzucha każdego treningu.
Deska z unoszeniem nóg z ławki
Deska z unoszeniem nóg z ławki to ćwiczenie izometryczne, w którym główną pracę będą wykonywać Twoje mięśnie core (przy asyście pleców, pośladków i barków). W tej wersji, ze stopami ustawionymi na ławce, większy nacisk połóż na utrzymanie obręczy barkowej w prawidłowej pozycji oraz maksymalne napięcie mięśni tylnej taśmy ud. Deska z unoszeniem nóg z ławki sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne pod koniec treningu, jako element treningu domowego czy nawet jedna ze stacji w obwodzie ćwiczeń.
Deska bokiem na podwyższeniu
Deska bokiem na podwyższeniu to wersja deski z wykorzystaniem ławki, która przez zmianę kąta nachylenia tułowia będzie nieco łatwiejsza niż jej standardowa odmiana. Świetnie sprawdzi się do nauki ruchu dla osób początkujących. Deskę bokiem na podwyższeniu można wykorzystać w treningu zarówno na jego początku jako aktywację mięśni tułowia, jak i na końcu jako ćwiczenie akcesoryjne mięśni brzucha.
Wysoka deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej
Wysoka deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej to ciekawa alternatywa klasycznej wersji bokiem, w której dodatkowym bodźcem będzie uginanie nogi, co powoduje większą pracę mięśni zginaczy bioder oraz przywodzicieli. Wykonywanie ćwiczenia jednonóż pozwoli Ci również wyrównać asymetrię, a także zwiększyć stabilizację i koordynację ciała. Wysoka deska bokiem z jedną nogą na ławce i przyciąganiem drugiej zazwyczaj wykonywana jest przez określony czas, ale równie dobrze sprawdzi się w tym wypadku liczenie powtórzeń.
Scyzoryk z hantlem i ugiętymi nogami
Scyzoryk z hantlem i ugiętymi nogami to odmiana scyzoryka, w której wykorzystujesz dodatkowe obciążenie w postaci hantla, jednocześnie uginając nogi. Dzięki temu, większy nacisk w tym ćwiczeniu położony będzie na górną część ciała razem z mięśniami core. Scyzoryk z hantlem i ugiętymi nogami sprawdzi się zarówno w określonej liczbie powtórzeń, jak i wykonywany na czas.
Wysoka deska bokiem
Wysoka deska bokiem to wariacja podporu, w której największą pracę będzie wykonywać Twój core z naciskiem na mięśnie skośne. Dodatkowo zaangażowane będą mięśnie barków i pośladków, które odpowiadają tutaj za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Wysoka deska bokiem zazwyczaj wykonywana jest w określonym czasie pod koniec treningu jako ćwiczenie akcesoryjne lub element treningu domowego.