Deska na przedramionach to popularne izometryczne ćwiczenie brzucha. Jest ono powszechne we wszystkich rodzajach programów ćwiczeń, a także w grupowych zajęciach fitness i jogi. Angażuje do pracy Twoje mięśnie core, w szczególności mięśnie głębokie tułowia i mięsień poprzeczny brzucha. Wprowadzenie deski na przedramionach do rutyny treningowej może pomóc złagodzić ból pleców lub nauczyć prawidłowego usztywniania. Z racji na charakter ćwiczenia, deskę wykonuj nie na powtórzenia, a konkretną ilość czasu.
Wyciskanie sztangi z półprzysiadu
Wyciskanie sztangi z półprzysiadu jest eksplozywną odmianą wyciskania stojąc. Służy głównie do stymulowania mięśni ramion, ale pośrednio zaangażuje także Twoje mięśnie core, uda i tricepsy. Wykorzystując dodatkowy napęd w postaci wyprostu nóg, powinieneś być w stanie wycisnąć nieco większy ciężar niż w tradycyjnej odmianie tego ćwiczenia. Wyciskanie sztangi z półprzysiadu jest powszechnie wykonywane jako część kompleksów ze sztangą, treningu siłowego we wszystkich rodzajach sportów indywidualnych i zespołowych lub jako podstawowe ćwiczenie na barki.
Deska bokiem
Deska bokiem jest ćwiczeniem mocno angażującym do pracy cały core, ze szczególnym naciskiem na mięśnie skośne brzucha. Pomoże Ci ona w treningu zachowania równowagi. Podczas utrzymywania właściwej pozycji napięte pozostać muszą również Twoje mięśnie pośladków, a w mniejszym stopniu również ud, mięśnie obręczy barkowej, plecy. Zwracaj szczególną uwagę na prawidłową technikę i właściwy oddech.
Deska bokiem jednonóż
Deska bokiem jednonóż jest tym wariantem deski, który podda maksymalnej próbie Twoje mięśnie skośne brzucha. Żeby wytrzymać wskazany w programie czas we właściwej pozycji, będziesz musiał mocno napinać cały korpus – i nie tylko. Po chwili sam uznasz, że czas to pojęcie zdecydowanie względne.
Wskok na skrzynię
Wskok na skrzynię to eksplozywne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna podkolanowe. Skoki na skrzynię można wykonywać z zachowaniem małej liczby powtórzeń, aby skupić się na sile i mocy, lub przy większej liczby powtórzeń dla poprawy kondycji i wytrzymałości. Będą one również świetnym ćwiczeniem akcesoryjnym podczas treningu dolnej części ciała oraz w treningu obwodowym. Większość trenerów, ze względów na urazy stawu skokowego, zaleca schodzenie w dół zamiast zeskakiwania między powtórzeniami.
Martwy ciąg z hantlami
Martwy ciąg z hantlami to ruch ukierunkowany na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie pleców. O wiele lepiej nadaje się do nauki ruchu martwego ciągu niż wersja ze sztangą, ponieważ nasze ramiona będą z boku ciała, a kolana nie muszą mijać gryfu. Chociaż możesz go wykonać z ziemi, w stylu martwego ciągu ze sztangą, częściej wykonuje się go zaczynając ruch z góry jako rumuński martwy ciąg. Ćwiczenie to wykonasz z niskimi zakresami powtórzeń, aby poprawić siłę tylnej taśmy naszego ciała lub z umiarkowaną czy też dużą liczbą powtórzeń, aby zbudować mięśnie i wytrzymałość.
Przysiad z hantlami
Przysiad z hantlami to klasyczne ćwiczenie dolnej części ciała, które jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Chociaż ta odmiana jest zwykle wykonywana ze stosunkowo lekkimi ciężarami dla dużej liczby powtórzeń, możesz również wykorzystać ją jako substytut przysiadów ze sztangą w dowolnym treningu. Ze względu na swobodną prace nóg i przemieszczanie kolan jest ona dużo prostsza niż wariant ze sztangą i może być używana jako element w nauczaniu pełnej techniki przysiadu.
Rumuński martwy ciąg z hantlami
Rumuński martwy ciąg z hantlami jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas którego istotną rolę będą również ogrywać prostowniki pleców i mięśnie core. Pomoże Ci to rozwinąć i utrzymać dobrą postawę ciała. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, masz dużo większą swobodę w konfiguracji i wykonaniu niż podczas używania sztangi. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, kulturystą czy po prostu trenujesz rekreacyjnie, rumuński martwy ciąg z hantlami może pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową, siłę mięśni, a także mobilność w obrębie bioder.