Rzut piłką lekarską w półklęku znad barku to jedna z wersji rzutu piłką, którą wykonywać będziemy w izolowanej pozycji półklęku. Dzięki temu, całe skupienie można poświęcić pracy górnej części ciała, w tym wypadku przemieszania się łopatki. Jak w każdym ćwiczeniu plyometrycznym, tutaj również celem będzie wygenerowanie jak największej mocy w jak najkrótszym czasie.
Wiosłowanie gumą w wysokiej desce
Wiosłowanie gumą w wysokiej desce jest ćwiczenie mięśni pleców opartym na znanym wzorcu deski. W ćwiczeniu tym większość ciała utrzymywać będzie izometryczne napięcie, podczas gdy ramię z gumą stymulować będzie Twoje mięśnie pleców, głównie mięśnie najszersze oraz czworoboczne. Dzięki takiemu rozwiązaniu, ćwiczenie to jest idealne do budowania czucia własnego ciała oraz stabilizacji. W zależności od oporu gumy, wiosłowanie sprawdzi się zarówno w mniejszej liczbie powtórzeń jak i pracy wytrzymałościowej przekraczającej 12 powtórzeń.
Wiosłowanie gumą w desce
Wiosłowanie gumą w desce to odmiana znanego ćwiczenia izometrycznego na mięśnie brzucha, w którym nacisk położony będzie jednak na plecy – przez wiosłowanie gumą. Oczywiście, za utrzymanie pozycji główną odpowiedzialność brać będą mięśnie core, wraz z bicepsami i ramionami. Dzięki temu, że ćwiczenie wykonywać będziesz asymetrycznie, jest ono wymagające pod kątem stabilizacji, a także pozwoli na harmonijny i równomierny rozwój obu stron ciała.
Podciąganie z TRX
Podciąganie z TRX to jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX, w których główny nacisk położony będzie na rozwijanie siły i wielkości mięśni pleców. Dodatkowo, w ruch zaangażowane będą Twoje mięśnie core oraz bicepsy. Przez regulację długości TRX i kąta nachylenia, ćwiczenie to mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i bardziej zaawansowane. Z racji tego, że do wykonania potrzebujesz jedynie taśm TRX, można je przeprowadzić zarówno w siłowni, jak i podczas treningu domowego czy na świeżym powietrzu.
Zwis nad drążkiem
Zwis nad drążkiem to ciekawa alternatywa dla osób, które chcą wzmacniać wytrzymałość mięśniową całego ciała. Dodatkowo, może on stanowić również formę testu, który pokaże poziom Twojej sprawności fizycznej. Ćwiczenie to polega na utrzymaniu ciała nad drążkiem w izometrycznej pozycji. W zależności od założeń treningowych, zwis można wykonywać w określonym czasie lub do odmowy.
Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX
Wspinaczka pozioma jednonóż w desce na przedramionach na TRX jest wariacją wspinaczki poziomej z wykorzystaniem niestabilnego podłoża w postaci uchwytów TRX. Ruch jednonóż wpływać będzie na mocne zaangażowanie Twoich mięśni skośnych, taśmy bocznej oraz wyrównywanie asymetrii. Wariacja w pozycji na przedramionach jest nieco łatwiejsza niż w podporze wysokim, dlatego będzie ona dobrym punktem wyjścia do opanowania tego ćwiczenia.
Deska z rotacją tułowia na TRX
Deska z rotacją tułowia na TRX bazuje na innej wariacji deski – wykonywanej bokiem – dodając do niej ruch rotacji tułowia. Dzięki temu, poza zaangażowaniem mięśni core, w ruch mocno zaangażowane będą mięśnie skośne brzucha. Stabilizację i utrzymanie postawy zapewnią Ci barki, ramiona i nogi. Dodatkowo, ćwiczenie to idealnie nadają się do usprawnienia ruchomości łopatki dla osób z problemami i bólami w okolicy barku czy szyi.
Wspinaczka pozioma X jednonóż na TRX
Wspinaczka pozioma jednonóż X na TRX jest złożonym ćwiczeniem wielostawowym, w którym największy nacisk położny będzie na Twoje mięśnie core. Szczególnie mocno zaangażowane zostaną mięśnie skośne brzucha i cała taśma spiralna ciała. Za stabilizację odpowiadać będą mięśnie barków i pośladków. Wersja wspinaczki typu X wymusza rotację ciała co wpływa na większe wymagania i rozwój stabilizacji.
Kettlebell burpee z pompką i zginaniem przedramion
Kettlebell burpee z pompką i zginaniem przedramion to zaawansowana forma popularnego burpee, w której kettlebell będzie stanowić dodatkowe utrudnienie i obciążenie dla górnej części tułowia. Zginanie przedramion razem z pompką zapewni dodatkową stymulację Twoim mięśniom ramion i klatki piersiowej. Ćwiczenie to jest wyczerpujące pod względem energetycznym, dlatego dobrze jest zostawić je na dalszą część treningu.
Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok
Kettlebell burpee z pompką i unoszeniem ramion w bok jest ćwiczeniem wielostawowym, w którym podstawą będzie znane i lubiane w treningu CrossFitowym ćwiczenie burpee. Dodatkowym utrudnieniem jest tutaj wykonywanie pompki, która pobudzi do pracy Twoją górną część ciała, oraz wznosów bokiem z kettlebell w celu stymulacji mięśni naramiennych i barków. Ćwiczenie to sprawdzi się jako dodatek na koniec treningu lub element obwodu ćwiczeń.