|
Elka na kółkach gimnastycznych (ang. L-Sit on Rings)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kółka gimnastyczne
|
Elka na kółkach gimnastycznych
Elka na kółkach gimnastycznych to podstawowe ćwiczenie gimnastyczne, które polega na podpieraniu się na kółkach gimnastycznych z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni do tułowia, tak aby ciało tworzyło kształt litery „L”. Dla początkujących to ustawienie będzie wymagało trochę pracy, ale kiedy już je opanujesz, zbudujesz niezwykle mocny rdzeń, który sprawi, że większość typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha będzie wydawała się łatwa! Używanie kółek do wykonywania Elki dodaje element niestabilności i zmusza rdzeń do nieco cięższej pracy.
Elka na kółkach gimnastycznych – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć kółka w każdej ręce, a następnie wykonaj mały skok, aby wejść do pozycji wyjściowej z zablokowanymi ramionami i wyprostowanymi ramionami.
Fazy ćwiczenia
- Podnieś nogi przed siebie, trzymaj je prosto i staraj się trzymać je równolegle do podłoża. Twoje ciało powinno ułożyć się w kształt litery „L”
- Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów elki na kółkach gimnastycznych:
Elka na kółkach gimnastycznych – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch powinieneś zachowywać neutralne krzywizny kręgosłupa, ułatwi do utrzymanie pozycji i zmniejszy ryzyko przeciążeń odcinka lędźwiowego.
- Opadanie głowy. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, bez patrzenia w dół. Jeśli wykonasz duże zgięcie szyi może to prowadzić do przeciążeń odcinka piersiowego.
- Wymach nogami. Do utrzymania pozycji powinieneś użyć siły brzucha i wolnego, kontrolowanego napięcia. Jeśli musisz wykonać wymach nogami, by ustawić je w pozycji wyjściowej, pomyśl nad łatwiejszym wariantem ćwiczenia brzucha.
Elka na kółkach gimnastycznych – najlepsze patenty treningowe
- Dla osób doświadczonych możliwe jest utrudnienie ćwiczenia przez dołożenie regulowanych obciążeń na kostki.
- Żeby łatwiej rozpocząć ruch, ustaw skrzynię lub inne podwyższenie pod kółkami.
- Początkowo spróbuj utrzymywać pozycję przez przynajmniej 10 sekund, docelowo atleci są w stanie wykonywać izometryczne napięcie nawet przez ponad 3 minuty.
