Wspinaczka na linie

Wspinaczka na linie (ang. Rope Climb)
Główna partia mięśni
Całe ciało
Dodatkowe partie mięśni
Brak
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Przyciąganie/Pull
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Lina
ćwiczenia na całe ciało anatomia

Wspinaczka na linie

Wspinaczka po linie to ćwiczenie, które jest powszechnie stosowane w treningach CrossFit i jako test siły górnej części ciała. Na początku XX wieku rywalizowano w nim nawet na Igrzyskach Olimpijskich. Jest skierowany do szerokiego zakresu mięśni górnej części ciała, w tym dłoni i przedramion, barków, bicepsów, najszerszych grzbietu i core. Większość ludzi będzie zaskoczona, gdy odkryję, że wspinaczka po linie wymaga większej pracy nóg niż rąk i pleców, co widać po tym, ile techniki wymaga ta zabawna i wymagająca aktywność. 

 

Wspinaczka na linie – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Chwyć linę obiema rękami nad głową. Pociągnij linę w dół, wykonując mały skok. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Owiń linę wokół jednej nogi, zaciskając ją stopami. Sięgnij jak najwyżej rękami, mocno chwytając linę. 
  • Zwolnij linę ze stóp, podciągając się rękami, przyciągając kolana do klatki piersiowej. 
  • Zabezpiecz stopy na linie, a następnie wyprostuj się, aby ponownie chwycić linę. Kontynuuj, aż dotrzesz do szczytu liny. 
  • Aby opuścić się, poluzuj uchwyt stóp na linie podczas zjeżdżania w dół, wykonując ruch dłonią za dłonią. 
  • Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.

Wspinaczka na linie – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Brak odpychania nogami. Początkującym może być ciężko zaangażować do pracy nogi, co znacząco zmniejszy efektywność tego ćwiczenia. Pamiętaj o owinięciu liny wokół stóp i odpychaniu się tak samo jak robiłbyś to od ziemi. 
  • Zeskok z liny. Dojście na szczyt liny często kusi ćwiczących do ułatwienia sobie drogi powrotnej i zeskoczenia na dół. Niestety wiąże się to ze sporym ryzykiem kontuzji – pokonuj drogę na dół w taki sam kontrolowany sposób, w jaki wspinałeś się na szczyt. 

 

Wspinaczka na linie – najlepsze patenty treningowe 

  • Alternatywnie możesz spróbować wersji wspinaczki trzymając się tylko rękami, nie używając nóg. Będzie to o wiele cięższe do wykonania i wymagać będzie stalowego chwytu. 
  • Wspinaczka na linie często jest wykorzystywana jako test wytrzymałości siłowej – mierzony i porównywany jest wtedy czas dotarcia na szczyt liny. 
  • Zanim przystąpisz do wspinaczki na linie sprawdź swoją siłę na drążku – jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku podciągnięć, prawdopodobnie wspinaczka na linie nie jest jeszcze w Twoim zasięgu. 
  • Jeśli zaczynasz upewnij się, że pod liną znajduję się materac lub gąbka, która w razie potrzeby zamortyzuję upadek. 
  • Do zmniejszenia poślizgu dłoni możesz użyć magnezji.

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN