|
Wspinaczka na linie (ang. Rope Climb)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Lina
|
Wspinaczka na linie
Wspinaczka po linie to ćwiczenie, które jest powszechnie stosowane w treningach CrossFit i jako test siły górnej części ciała. Na początku XX wieku rywalizowano w nim nawet na Igrzyskach Olimpijskich. Jest skierowany do szerokiego zakresu mięśni górnej części ciała, w tym dłoni i przedramion, barków, bicepsów, najszerszych grzbietu i core. Większość ludzi będzie zaskoczona, gdy odkryję, że wspinaczka po linie wymaga większej pracy nóg niż rąk i pleców, co widać po tym, ile techniki wymaga ta zabawna i wymagająca aktywność.
Wspinaczka na linie – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Chwyć linę obiema rękami nad głową. Pociągnij linę w dół, wykonując mały skok. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Owiń linę wokół jednej nogi, zaciskając ją stopami. Sięgnij jak najwyżej rękami, mocno chwytając linę.
- Zwolnij linę ze stóp, podciągając się rękami, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Zabezpiecz stopy na linie, a następnie wyprostuj się, aby ponownie chwycić linę. Kontynuuj, aż dotrzesz do szczytu liny.
- Aby opuścić się, poluzuj uchwyt stóp na linie podczas zjeżdżania w dół, wykonując ruch dłonią za dłonią.
- Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wspinaczki na linie:
Wspinaczka na linie – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Brak odpychania nogami. Początkującym może być ciężko zaangażować do pracy nogi, co znacząco zmniejszy efektywność tego ćwiczenia. Pamiętaj o owinięciu liny wokół stóp i odpychaniu się tak samo jak robiłbyś to od ziemi.
- Zeskok z liny. Dojście na szczyt liny często kusi ćwiczących do ułatwienia sobie drogi powrotnej i zeskoczenia na dół. Niestety wiąże się to ze sporym ryzykiem kontuzji – pokonuj drogę na dół w taki sam kontrolowany sposób, w jaki wspinałeś się na szczyt.
Wspinaczka na linie – najlepsze patenty treningowe
- Alternatywnie możesz spróbować wersji wspinaczki trzymając się tylko rękami, nie używając nóg. Będzie to o wiele cięższe do wykonania i wymagać będzie stalowego chwytu.
- Wspinaczka na linie często jest wykorzystywana jako test wytrzymałości siłowej – mierzony i porównywany jest wtedy czas dotarcia na szczyt liny.
- Zanim przystąpisz do wspinaczki na linie sprawdź swoją siłę na drążku – jeśli nie jesteś w stanie wykonać kilku podciągnięć, prawdopodobnie wspinaczka na linie nie jest jeszcze w Twoim zasięgu.
- Jeśli zaczynasz upewnij się, że pod liną znajduję się materac lub gąbka, która w razie potrzeby zamortyzuję upadek.
- Do zmniejszenia poślizgu dłoni możesz użyć magnezji.
