|
Elka siedząc (ang. Floor L-Sit)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Izometria
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Elka siedząc
Elka siedząc to funkcjonalny ruch, który, jeśli jest wykonywany prawidłowo, może pomóc poprawić ogólne wyniki sportowe i codzienne życie. Ruch, który dotyczy nie tylko mięśni brzucha, ale także innych mięśni, takich jak mięsień czworogłowy, triceps i zginacze bioder. Dla początkujących to ustawienie będzie wymagało trochę pracy, ale kiedy już je opanujesz, zbudujesz niezwykle mocny rdzeń, który sprawi, że większość typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha będzie wydawała się łatwa!
Elka siedząc – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Usiądź w siadzie prostym z nogami wyprostowanymi, dłonie ułóż obok bioder z palcami skierowanymi do przodu. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Naciśnij ramionami na podłoże tak, aby oderwać biodra i stopy w powietrze. Wyprostuj i zablokuj łokcie, barki ściągnij w dół tak aby ustabilizować łopatkę.
- Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów elki siedząc:
Elka siedząc – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie kręgosłupa. Przez cały ruch powinieneś zachowywać neutralne krzywizny kręgosłupa, ułatwi do utrzymanie pozycji i zmniejszy ryzyko przeciążeń odcinka lędźwiowego.
- Opadanie głowy. Utrzymuj głowę na przedłużeniu kręgosłupa, bez patrzenia w dół. Jeśli wykonasz duże zgięcie szyi może to prowadzić do przeciążeń odcinka piersiowego.
Elka siedząc – najlepsze patenty treningowe
- Dla osób doświadczonych możliwe jest utrudnienie ćwiczenia przez dołożenie regulowanych obciążeń na kostki.
- Początkowo spróbuj utrzymywać pozycję przez przynajmniej 5 sekund, docelowo atleci są w stanie wykonywać izometryczne napięcie nawet przez kilka minut.
- Elke możesz wykonywać również na poręczach równoległych lub innych podwyższeniach dłoni, żeby nieco ułatwić ruch.
