|
Martwy ciąg z kettlebell (ang. Kettlebell Deadlift)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Martwy ciąg z kettlebell
Martwy ciąg z kettlebell to podstawowe ćwiczenie w treningu z kettlebell, ukierunkowane na pośladki, mięśnie pleców oraz grupę kulszowo-goleniową. Często uczy się go jako ćwiczenia wprowadzającego do swingu z kettlebell, a także do nauki ruchu zawiasowego biodra w bardziej przystępny sposób niż w przypadku sztangi. Martwy ciąg z kettlebell można wykonywać z niskimi zakresami powtórzeń, aby zbudować siłę tylnej taśmy naszego ciała lub z umiarkowaną czy też dużą liczbą powtórzeń, aby zbudować mięśnie i wytrzymałość.
Martwy ciąg z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw kettlebell bezpośrednio między stopami i przyjmij umiarkowanie szeroką postawę z lekko skierowanymi na zewnątrz palcami stóp.
- Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
- Sięgnij w dół i chwyć uchwyt odważnika za pomocą podwójnego nachwytu. Opuść biodra poniżej ramion i upewnij się, że stabilnie trzymasz kettlebell.
- Upewnij się, że twoje oczy patrzą przed siebie. Twoje ciało będzie podążać za głową, więc głowa do góry i patrz przed siebie! Pamiętaj, aby zachować proste plecy i nigdy nie pozwolić, aby się zaokrągliły. Jesteś teraz w pozycji wyjściowej.
Fazy ćwiczenia
- Wyprostuj biodra i kolana odpychając się od ziemi, cały czas zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości kolan, wepchnij biodra do przodu jednocześnie cofając łopatki.
- Zatrzymaj się na chwilę w pełnym wyproście, a następnie odwróć ruch, zginając kolana, jednocześnie powoli opuszczając ciężar – utrzymując kettlebell pod ścisłą kontrolą podczas fazy ekscentrycznej.
- W razie potrzeby popraw pozycję i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów martwego ciągu z kettlebell:
Martwy ciąg z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas martwego ciągu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Zbyt niska pozycja biodra: Martwy ciąg to ruch zawiasowy, a nie przysiad. Jeśli ustawisz biodra zbyt nisko, postawisz się w niekorzystnej biomechanicznie pozycji.
- Kolana do wewnątrz lub na zewnątrz: Nie kieruj kolan do środka ani na zewnątrz podczas ruchu. Powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów kolanowych.
Martwy ciąg z kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Upewnij się, że łokcie pozostają zablokowane przez cały ruch, ponieważ zgięcie ramion może potencjalnie narazić Cię na kontuzje bicepsa.
- Jeśli jesteś wysoki lub brakuję Ci trochę mobilności bioder, na początku możesz ustawić kettlebell na podwyższeniu, żeby łatwiej rozpocząć ruch.
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
