|
Ósemka z kettlebell (ang. Kettlebell Figure Eight)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Ósemka z kettlebell
Ósemka z kettlebell jest odmianą swingu kettlebell, która polega na kołysaniu kettlebell pomiędzy nogami i wokół nich na kształt cyfry 8. Wykonywanie tego ćwiczenia ma wiele zalet, w tym dynamiczny ruch wahadłowy stawu biodrowego, który jest podstawą wielu ćwiczeń z kettlebell. Ósemka z kettlebell wymaga pewnej mobilności, ale także elastyczności i koordynacji, ponieważ musisz zmieniać ręce podczas wymachów kettlebell między nogami. Przy pierwszej próbie tego ruchu użyj mniejszego kettlebell. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem, dodaj więcej ciężaru. Ósemka może być świetnym dodatkiem do treningu ogólnej siły ciała wykonywana w określonej liczbie powtórzeń, na czas lub jako element obwodu ćwiczeń.
Ósemka z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań blisko kettlebell ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Ustaw kettlebell na podłodze z uchwytem ustawionym po przekątnej w zależności od tego, z której strony zaczniesz. Chwyć tylko połowę uchwytu kettlebell w części, która jest najdalsza od ciebie. W ten sposób, gdy przesuniesz rączkę między nogami, drugą ręką możesz chwycić drugą część rączki.
Fazy ćwiczenia
- Zegnij kolana, jednocześnie odchylając biodra w tył, zachowując wyprostowane plecy i napięte mięśnie core. Podnieś kettlebell, jak wyjaśniono w pozycji startowej.
- Przesuń ciężar między nogami w kierunku przeciwnego ramienia i chwyć uchwyt drugą ręką.
- Przemieść kettlebell wokół zewnętrznej części nogi, wyprostuj nogi i wypchnij biodra do przodu. Ramię powinno lekko odchylić kettlebell do przodu.
- Przesuń kettlebell między nogami w kierunku przeciwnego ramienia, chwyć go pustą ręką i powtórz ten proces.
- Kontynuuj wzór ósemki, przekazując kettlebell z ręki do ręki.
- Umieść kettlebell na podłodze i wróć do pozycji stojącej, gdy będziesz gotowy do zakończenia ćwiczenia.
Top 5 najlepszych wariantów ósemki z kettlebell:
- Zarzut kettlebell z wyciskaniem
- Tureckie wstawanie z kettlebell
- Rwanie kettlebell
- Zakrok z kettlebell
- Przysiad z kettlebell
Ósemka z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie. Ruch ósemki wymaga sporej koordynacji. Do jego nauki powinieneś używać minimalnego obciążenia. W przeciwnym razie, przy zbyt szybkiej progresji, możesz doprowadzić do przeciążeń lędźwi czy barków.
- Brak utrzymania równowagi: Pamiętaj o napięciu mięśni core. Obciąż równomiernie stopę – potrzebujesz 3 punktów podparcia: dużego palca, małego palca i pięty.
- Zaokrąglanie kręgosłupa. By uniknąć bolesności odcinka lędźwiowego, kluczowe będzie utrzymanie neutralnych krzywizn kręgosłupa i maksymalnego napięcia mięśni core przez całe ćwiczenie.
Ósemka z kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Modyfikacją ósemki może być dodanie przysiadu pomiędzy przekazywaniem kettlebell, co doda do ćwiczenia jeszcze więcej dynami i zmusi do cięższej pracy mięśnie nóg.
- Żeby mocniej zaangażować do pracy górną część ciała, co powtórzenie przyciągaj kettlebell do klatki piersiowej i utrzymuj przez sekundę.
