|
Zakrok z kettlebell (ang. Kettlebell Reverse Lunge)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Zakrok z kettlebell
Zakrok z kettlebell jest odmianą wypadu i ćwiczeniem używanym do rozwijania wszystkich mięśni nóg, w tym głównie mięśni ud, pośladków i łydek. Sam zakrok to jeden z podstawowych ruchów który powinien opanować każdy trenujący, a dodanie kettlebell pozwala na przeciążenie ruchu i progresowanie z tygodnia na tydzień. Warianty zakroków są często wykonywane z umiarkowaną lub dużą liczbą powtórzeń, jak 8-12 powtórzeń na nogę, jako część treningu dolnej części ciała.
Zakrok z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań z tułowiem wyprostowanym, trzymając dwa kettle w dłoniach po bokach tułowia. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Pozostając w pozycji wyprostowanej, zainicjuj ruch, cofając się jedną stopą o około pół metra, trzymając biodra skierowane do przodu. Pierwszy podłogi powinien dotknąć duży palec tylnej stopy. Następnie pozwól obu kolanom zgiąć się i opuść tak aby prawie dotykać podłogi kolanem.
- Twoje ciało powinno cały czas być wyprostowane. Nie pochylaj się do przodu ani nie pozwalaj plecom się zaokrąglić. Wróć do pozycji początkowej odpychając się tylną stopą i prostując przednie kolano.
- Powtórz ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie to samo wykonaj drugą nogą.
Top 5 najlepszych wariantów zakroku z kettlebell:
Zakrok z kettlebell– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Kolana wysuwają się za daleko do przodu: Kiedy robisz zakrok, biodra powinny opadać prosto w dół, a nie do przodu. Wypychanie kolana zbyt mocno do przodu może generować niepotrzebny stres na staw.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Utrata równowagi: pamiętaj o napięciu mięśni core oraz stawianiu stopy w linii prostej za sobą. Im bliżej ciała postawisz stopę tym łatwiejsze będzie zachowanie balansu.
- Rotacja tułowia: utrzymuj cały czas tułów w linii prostej, ze środkiem ciężkości padającym między nogi. Jeśli masz problem próbuj kontrować rotacje przez napięcie przeciwnego pośladka.
- Opuszczanie kettlebell: przez cały ruch powinieneś utrzymywać napięcie tułowia, nie pozwalając dotknąć odważnikom podłoża. Jeśli kettlebell podczas zakroku dotyka ziemi spróbuj nieco skrócić krok i przyjąć bardziej pionową pozycję.
Zakrok z kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Spróbuj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, zanim spróbujesz zakroków z dodatkowym obciążeniem. Nie przesadzaj, jeśli jesteś początkującym i staraj się utrzymywać liczbę powtórzeń w zakresie 10-12.
- Możesz zmodyfikować ćwiczenie przez zmianę nogi z prawej na lewą co powtórzenie.
- Używając dwóch kettlebell o różnej wadze rzucisz jeszcze większe wyzwanie swoim mięśniom core.
