|
Tureckie wstawanie z kettlebell (ang. Kettlebell Turkish Get-Up)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Całe ciało
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Brak
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Tureckie wstawanie z kettlebell
Tureckie wstawanie z kettlebell to wielopłaszczyznowy ruch całego ciała, zwykle wykonywany za pomocą kettlebell (ale można go również wykonać za pomocą hantli, worka z piaskiem lub samego ciężaru ciała). W przeciwieństwie do wielu innych ruchów zwykle związanych z treningiem z kettlebell, jak zarzutu czy rwania, wstawanie tureckie jest znacznie wolniejszym, bardziej kontrolowanym ruchem. Składa się z sekwencji wzorców ruchowych i naśladuje rozwój człowieka, ponieważ zaczyna się od podnoszenia na plecach, następnie przechodzi do toczenia się, klękania, a na końcu do stania. Wszystko to odbywa się podczas stabilizacji ciężaru nad głową i wymaga dużej koordynacji połączonej ze stabilnym utrzymaniem pozycji tułowia.
Tureckie wstawanie z kettlebell – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Ustaw się w pozycji leżącej na boku i dłońmi nałożonymi na uchwyt kettlebell.
Fazy ćwiczenia
- Przewróć się na plecy i jedną ręką wyciśnij kettlebell nad siebie.
- Wyciągnij wolną rękę na bok i podnieś kolano po tej samej stronie co odważnik. (tj. jeśli trzymasz ciężarek w prawej ręce, Twoje prawe kolano powinno być zgięte)
- Usiądź, przenosząc kettlebell nad głowę.
- Wyprostuj łokieć, na którym jesteś usztywniony, i podnieś się do dłoni.
- Unieś biodra do góry, trzymając jedną nogę prosto.
- Po wyprostowaniu bioder przesuń prostą nogę i przyjmij pozycję półklęczącą z jedną ręką nadal na podłodze, a drugą nad głową.
- Wyprostuj tułów, przestawiając dolną nogę tak, aby była w jednej linii z przednią nogą, a następnie podnieś się do pozycji stojącej z pozycji półklęczącej.
- Powtórz powyższe kroki w odwrotnej kolejności, aby wrócić do pozycji wyjściowej leżącej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń na obie strony.
Top 5 najlepszych wariantów tureckiego wstawania z kettlebell:
- Rwanie kettlebell
- Burpee z kettlebell
- Spacer z walizką
- Rwanie sztangi
- Zarzut hantli
Tureckie wstawanie z kettlebell – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Odrywanie wzroku. Powinieneś patrzeć na kettlebell przez cały czas trwania ćwiczenia. Gdy staniesz się bardziej doświadczony, możesz być w stanie patrzeć prosto przed siebie, gdy dojdziesz do pozycji półklęczącej, ale początkowo mądrze jest skupić się wyłącznie na ciężarze nad głową.
- Zbyt duże obciążenie. Nie zaczynaj od dużego ciężaru (lub jakiegokolwiek ciężaru, jeśli dopiero uczysz się wstawania). To ćwiczenie wymaga dużej mobilności w stawach, a początkowo zbyt duży ciężar może prowadzić do przeciążeń.
- Zły chwyt kettlebell. Kluczowe dla tego ćwiczenia będzie odpowiednie złapanie i manewrowanie kettlebell. Podczas ruchu powinieneś utrzymywać nadgarstek na przedłużeniu przedramienia i trzymać kettlebell pełnym nachwytem wewnątrz uchwytu.
- Uginanie łokcia. Ramie utrzymujące kettlebell powinno być cały czas wyprostowane. Jego ugięcie będzie powodować, że ruch stanie się o wiele trudniejszy, a w skrajnych wypadkach obciążenie spadnie w dół.
Tureckie wstawanie z kettlebell – najlepsze patenty treningowe
- Skoncentruj się na mocnym ściśnięciu rączki odważnika, aby poprawić stabilność barku.
- Ponieważ jedno powtórzenie zajmuje mniej więcej 20-30 sekund, w jednej serii nie powinno się przekraczać 3 powtórzeń na stronę.
- Początkowo do nauki użyj buta, piłki lub czegoś innego o stosunkowo lekkim ciężarze. Choć wydaje się śmieszne, utrzymanie buta równolegle do podłogi na zamkniętej pięści przez cały czas trwania ruchu jest sporym wyzwaniem i testem czy jesteśmy gotowi na podjęcie kettlebell.
