|
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia (ang. Kettlebell Upright Row)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Barki, plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Przedramiona, tricepsy, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Kettlebell
|
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie czworoboczne, a także tylny akton mięśni naramiennych. Jest powszechnie stosowane jako lekki lub średni ruch pomocniczy w treningu górnej części ciała lub ramion, zwykle w zakresie powtórzeń 8-12 lub więcej. Chociaż wiosłowanie w pozycji pionowej i jego odmiany, takie jak podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia, są uważane za jedne z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie ramion i pleców, ćwiczenie to było w ostatnich latach mocno krytykowane ze względu na ryzyko uszkodzenia barku. Ważne jest zatem utrzymanie prawidłowej techniki i dobór ciężaru by zachować poprawną mechanikę ruchu i nie narażać ramion na przeciążenia.
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć kettlebell obiema rękami używając nachwytu. Wyprostuj się, angażując mięśnie core, utrzymuj proste plecy, wypnij klatkę piersiową i ściągnij ramiona do tyłu. To będzie Twoja pozycją wyjściową.
Fazy ćwiczenia
- Podciągnij kettlebell za pomocą łokci, a nie nadgarstków, tak jakbyś próbował rozerwać kettlebell na pół, utrzymując ciężar blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą prawie równoległe do podłogi, a dłonie znajdą się na środku klatki piersiowej, kilka centymetrów poniżej obojczyka.
- Aby odwrócić ruch, opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, nie wyprostowując całkowicie ramion.
- Powtórz dla zalecanej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów podciągania kettlebell wzdłuż tułowia:
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt duże obciążenie: Choć może być kuszące, by dołożyć obciążenia, podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia to nie ćwiczenie, w którym można bezpiecznie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie. Zbyt duży opór może spowodować utratę techniki i zagrożenie bezpieczeństwa.
- Kettlebell za daleko od ciała: W trakcie ćwiczenia ciężar należy dociągać jak najbliżej ciała, aby utrzymać odpowiednie napięcie mięśnia naramiennego i czworobocznego. Aby uzyskać jak największą aktywność mięśni ramion, należy inicjować ruch za pomocą łokci, a nie nadgarstków.
- Zbyt szybkie tempo: utrzymuj kontrolowane tempo ruchu przez całe ćwiczenie. Zbyt szybkie poderwanie kettlebell do góry może prowadzić do urazu barków.
Podciąganie kettlebell wzdłuż tułowia – najlepsze patenty treningowe
- Dodanie dłuższej pauzy podczas maksymalnego skurczu może pomóc poprawić czucie mięśniowe.
- Modyfikacją tego ćwiczenia, poza innymi rodzajami wiosłowań pionowych, może być podciąganie kettlebell jednorącz. Będzie ono jednak trudne pod względem technicznym i wymagającej dobrej stabilizacji więc skorzystaj z niego dopiero, gdy opanujesz podstawową wersję.
- Wskazówką która powinna pomóc zachować prawidłową technikę jest „rozrywanie” uchwytu, pozwoli to na lepsze napięcie mięśni dookoła łopatki.
