|
Podciąganie z gumą (ang. Supported Band Pullup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Drążek, guma do ćwiczeń Powerband
|
Podciąganie z gumą
Brakujące ogniwo w ewolucji między ściąganiem drążka do klatki przy wyciągu górnym a podciąganiem na drążku – podciąganie z gumą pozwoli Ci zaliczyć kilka pierwszych powtórzeń, nauczy Cię prawidłowej techniki i pokaże Twoim mięśniom, z czym będą musiały się mierzyć. Zacznij od gumy z dużym oporem, aby stopniowo zastępować ją coraz słabszymi wariantami – aż nie będziesz potrzebował asekuracji gumy w ogóle.
Podciąganie z gumą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przełóż gumę oporową przez drążek, jednocześnie ją blokując. Rozciągnij mocno gumę i włóż w pętlę najpierw jedną, a następnie drugą stopę. Teraz podskocz i złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków.
Fazy ćwiczenia
- Pozwalając gumie na pomoc, podciągnij się, aż miniesz drążek brodą i dotkniesz go klatką piersiową – rób wydech.
- Bardzo powoli (im wolniej, tym lepiej) opuść się do pozycji startowej – z wdechem.
- Po zakończeniu serii „wyjdź” z gumy i puść drążek.
Top 5 najlepszych alternatyw dla podciągania z gumą:
- Podciąganie szerokim nachwytem
- Ściąganie drążka do klatki
- Negatywne podciąganie nachwytem
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia
Podciąganie z gumą – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybki powrót do pozycji startowej. Wykorzystaj asekurację gumy, by maksymalnie wydłużyć fazę ekscentryczną.
- Guma ułatwia ruch do góry i w dół, ale to nie zmienia faktu, że powinieneś maksymalnie pilnować swojej sylwetki od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Pamiętaj, by stabilizować ciało napięciem mięśni korpusu, a także aby ściągnąć łopatki i obniżyć pozycję barków.
Podciąganie z gumą – najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że przyciągasz drążek do siebie zamiast podciągać się do niego.
- Jeśli nie jesteś w stanie tak rozciągnąć gumy, by zablokować ją stopami, zrób to kolanami – ugnij wówczas nogi w kolanach.
