|
Ściąganie drążka do klatki (ang. Lat Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Bicepsy, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Wyciąg górny
|
Ściąganie drążka do klatki
Ściąganie drążka to chyba najlepsza alternatywa dla podciągania na drążku i jednocześnie sposób na to, by tak wzmocnić mięśnie pleców, bicepsy i barki, aby podciąganie w końcu przestało stanowić tak duży problem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ostatniego ćwiczenia choćby w dwóch prawidłowych powtórzeniach, zacznij od wyciągu górnego z zamontowanym do niego długim drążkiem.
Ściąganie drążka do klatki – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Złap drążek nachwytem delikatnie szerszym niż na szerokość barków. Ściągnij go prostymi rękoma, siadając na ławce. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte, pozycja barków obniżona. Patrz na drążek. Naprawdę minimalnie odchyl się do tyłu. Jeśli ćwiczysz na specjalnej maszynie i możesz zablokować o wałek uda, zrób to.
Fazy ćwiczenia
- Dynamicznym ruchem ściągnij drążek do klatki piersiowej – zrób wydech.
- Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, a następnie powoli, z wdechem, wyprostuj ręce do pozycji startowej.
- Po zakończeniu serii wstań i ostrożnie zwolnij drążek.
Top 5 najlepszych wariantów ściągania drążka do klatki:
- Podciąganie nachwytem
- Podciąganie szerokim nachwytem
- Podciąganie nachwytem z gumą oporową
- Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem
- Negatywne podciąganie nachwytem
Ściąganie drążka do klatki – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Nie odchylaj się do tyłu z każdym powtórzeniem. Po ustaleniu pozycji startowej trzymaj się jej aż do końca serii. Przez cały czas mocno ściągaj łopatki i pilnuj ułożenia barków.
- Powrót do startu bez odpowiedniej kontroli. Zwłaszcza przy pracy z dużym ciężarem stosu trudno może być Ci utrzymać drążek w stabilnej pozycji. Pilnuj każdego ruchu.
Ściąganie drążka do klatki – najlepsze patenty treningowe
- Pilnując oddechu, łatwiej zaliczysz zakładaną liczbę powtórzeń.
- Trzymaj drążek mocno.
- Ruch inicjuj jeszcze mocniejszym ściągnięciem łopatek.
Ściąganie drążka to chyba najlepsza alternatywa dla podciągania na drążku i jednocześnie sposób na to, by tak wzmocnić mięśnie pleców, bicepsy i barki, aby podciąganie w końcu przestało stanowić tak duży problem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ostatniego ćwiczenia choćby w dwóch prawidłowych powtórzeniach, zacznij od wyciągu górnego z zamontowanym do niego długim drążkiem.
|
Ściąganie drążka do klatki (ang. Lat Pulldown)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Plecy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Biceps, barki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe
|
|
Typ ruchu
|
Przyciąganie/Pull
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Wyciąg górny
|
Faza A ćwiczenia
Faza B ćwiczenia
Wyciskanie sztangi – technika
Pozycja startowa
- Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Ściągnij łopatki. Stopy ułóż stabilnie na podłożu. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków i umieść ją bezpośrednio nad mostkiem w prostych w łokciach rękach.
Fazy ćwiczenia
- Powoli opuść z wdechem sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni względem tułowia. Zatrzymaj sztangę w dolnej pozycji na ułamek sekundy.
- Dynamicznym ruchem wyciśnij z wydechem sztangę do pozycji startowej, prostując ręce w łokciach, ale nie robiąc przeprostów. To jedno powtórzenie.
- Po zakończeniu serii odłóż bezpiecznie sztangę na stojaki.
Instrukcja wideo
Wyciskanie sztangi – 5 najlepszych wariantów
Najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Niesymetryczne ułożenie dłoni na sztandze. Zwracaj szczególną uwagę na ułożenie dłoni; rozstawiaj dłonie odrobinę szerzej niż na szerokość barków i zawsze w takiej samej odległości od środka gryfu.
- Wygięte nadgarstki. Nadgarstki staraj się utrzymać w linii prostej z przedramionami. Delikatne wygięcie nadgarstków to jeszcze nie błąd, ale jeśli nie jesteś w stanie utrzymać sztangi we właściwej pozycji, oznacza to, że powinieneś jeszcze popracować nad siłą chwytu i budową przedramion.
- Zbyt szerokie lub zbyt wąskie prowadzenie łokci względem tułowia. Kąt między ramionami a Twoimi łokciami powinien wynosić mniej więcej 45 stopni – pilnuj tego przez cały czas, aby w trakcie treningu faktycznie trenować pożądaną partię mięśni i minimalizować ryzyko kontuzji.
Najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to Ty odpychasz się od sztangi, a nie sztangę odpychasz od siebie. Będziesz w ten sposób w stanie poradzić sobie z większym ciężarem.
- Wciskaj mocno pięty w podłogę.
- Ściągaj przez cały czas łopatki i wyciskaj sztangę tak, jakbyś próbował ją złamać w pół.
- Nie zapomnij włączyć tego ćwiczenia w przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy!
