|
Pompka marynarska (ang. Clap Hands Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Klatka
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Barki, tricepsy, przedramiona, core, pośladki
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pompka marynarska
Nie do końca wiadomo, dlaczego w języku polskim utarło się, że pompka z wybiciem i klaśnięciem w dłonie nazywana jest marynarską. Musi stać za tym jakaś legenda o popisach marynarzy schodzących ze statków na ląd, ale zostawmy to na następny raz. Pompka marynarska – zostańmy przy tej nazwie – to wariant pompki, który od osoby ćwiczącej wymaga jeszcze więcej. To pompka, która w świetny sposób buduje moc (zdolność generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie). Pośrednio poprawia również sam rozmiar mięśni.
Pompka marynarska – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję, dłonie układając na podłodze dokładnie pod barkami (lub ewentualnie odrobinę szerzej). Napnij mięśnie korpusu, pośladki i tył ud, aby utrzymać linię prostą ciała od głowy po kostki i zapobiec odpadaniu bioder. Stopy trzymaj razem albo możliwie blisko siebie.
Fazy ćwiczenia
- Z wdechem powoli ugnij ręce w łokciach, aby obniżyć pozycję. Zatrzymaj się, gdy klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Łokcie prowadź blisko korpusu – pod kątem 45 stopni do tułowia.
- Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce w łokciach, tak aby wybić się do góry i móc klasnąć w dłonie. Wyląduj na lekko ugiętych w łokciach rękach, aby amortyzować wstrząs. Wybijając się do góry, rób wydech.
- Po zakończeniu serii przejdź do klęku podpartego, a następnie dźwignij się do pozycji stojącej.
Top 5 najlepszych alternatyw dla pompki marynarskiej:
Pompka marynarska – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zbyt szybkie pompowanie. Pamiętaj, by wydłużyć fazę ekscentryczną (drogę w dół), aby wybić się do góry maksymalnie dynamicznym ruchem.
- Niechlujna pozycja startowa. Eksplozywność ruchu nie zwalnia z obowiązku prawidłowego ułożenia ciała – napinaj mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Łopatki przez cały czas powinny być ściągnięte.
- Ułożenie głowy. Często, schodząc w dół, sporo osób wygina szyję, by patrzeć przed siebie (jak do zdjęcia). Głowa powinna być przedłużeniem linii prostej biegnącej aż od kostek.
- Lądowanie na prostych rękach. Ląduj na lekko ugiętych w łokciach rękach, tak aby chronić stawy.
Pompka marynarska – najlepsze patenty treningowe
- Wyobraź sobie, że to podłogę odpychasz od siebie.
- Rozstawiaj szerzej stopy dla lepszej stabilizacji sylwetki – jeśli tego potrzebujesz.
- Na początku nie klaszcz w dłonie – zacznij dopiero, gdy poczujesz się pewnie.
- Na wysokości twarzy połóż na macie złożony kilka razy ręcznik – nawet najlepsi twardziele mogą przecenić swoje możliwości i stracić sporo z kształtu nosa.
- Spróbuj drogę w dół pokonać powoli, licząc nawet do pięciu. Takie wydłużenie fazy negatywnej dodatkowo przyspieszy efekty treningu.
