Pompka z wybiciem ekstra

Pompka z wybiciem ekstra

Pompka, którą upodobali sobie fighterzy. Świetnie buduje moc i niweluje wszelkie dysproporcje między lewą i prawą stroną ciała. Poprawia też koordynację, a wykonywana w systemie interwałowym pomaga poprawić też kondycję i wytrzymałość mięśni. W dodatku wygląda spektakularnie. Minusy? Jest trudna technicznie – dlatego zalecamy raczej spokojne pierwsze próby. 

Pompka z wybiciem ekstra – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

• Połóż na podłodze płaską (lub po prostu miękką) piłkę lekarską. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Lewą dłoń ułóż na piłce, prawą na podłodze. Dłonie powinny być rozstawione odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy trzymaj razem – jeśli rozstawisz je szerzej, ułatwisz sobie zadanie. Upewnij się jeszcze, że biodra utrzymujesz we właściwej pozycji – i napnij mięśnie korpusu oraz pośladki, aby je tam zatrzymać. 

Fazy ćwiczenia 

• Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach i wykonując wdech. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, gdy Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. 
• Maksymalnie dynamicznym ruchem – z wydechem – wyprostuj ręce w łokciach, tak aby wybić się do góry i w lewo, a następnie wylądować lewą dłonią na podłodze, a prawą na piłce. 

• Od razu przejdź do następnego powtórzenia – po kolejnym zejściu w dół wybij się do góry i w drugą stronę, by kontynuować serię. To dwa powtórzenia. 
• Po zakończeniu serii możesz ugiąć nogi w kolanach i przejść do pozycji na czworakach, aby z łatwością dźwignąć się do pozycji stojącej.