Pompka w wąskim ustawieniu dłoni

Pompka w wąskim ustawieniu dłoni (ang. Close-Hands Pushup)
Główna partia mięśni
Tricepsy
Dodatkowe partie mięśni
Klatka, barki, brzuch
Typ ćwiczenia
Wielostawowe złożone
Typ ruchu
Pchanie/Push
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
ćwiczenia na tricepsy anatomia

Pompka w wąskim ustawieniu dłoni

Pompka w wąskim ustawieniu dłoni, nazywana też pompką diamentową, jest ćwiczeniem wielostawowym którego zadaniem będzie uginanie ramion w pozycji deski z głównym naciskiem na pracę tricepsów. W przeciwieństwie do pompek tradycyjnych lub pompek z szerokim rozstawem dłoni, pompki w wąskim ustawieniu dłoni polegają na wykonywaniu pompek z rękami rozstawionymi nawet węziej niż na szerokość barków. Podobnie jak inne formy pompek, to ćwiczenie będzie świetne do budowania mięśni naramiennych, bicepsów i klatki piersiowej. 

 

Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia 

Pozycja startowa 

  • Przyjmij pozycję do pompki kładąc dłonie na podłodze, tak aby kciuki dotykały się nawzajem. Twoje ciało powinno być tak proste, jak to możliwe, zachowując neutralne ustawienie głowy. To będzie Twoja pozycja wyjściowa. 

 

Fazy ćwiczenia 

  • Ugnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, bez dotykania jej. Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe. Łokcie powinny być skierowane do zewnątrz, zgięte pod kątem około 90 stopni, w dolnej pozycji. 
  • Zatrzymaj się w największym rozciągnięciu, a następnie odepchnij dłońmi od podłogi do pełnego wyprostu ramienia. 
  • Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń.  

Top 5 najlepszych wariantów pompki w wąskim ustawieniu dłoni: 

  1. Pompka 
  2. Pompka w szerokim ustawieniu dłoni 
  3. Pompka z gumą oporową 
  4. Pompka na hantlach 
  5. Pompka z nogami na podwyższeniu 

Pompki w wąskim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć 

  • Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud.  
  • Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.  
  • Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii. 

 

Pompki w wąskim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe 

  • Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała. 
  • Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.  
  • W pompkach z masą własnego ciała elementem, którym możemy ułatwić lub utrudnić ćwiczenie jest tempo. Spróbuj wykonywać kilkusekundowe opuszczanie lub wprowadzić pauzy, a zobaczysz, jak z prostej pompki zrobić wymagające ćwiczenie. 

Jak oceniasz to ćwiczenie? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

REKOMENDOWANE ĆWICZENIA

Napisz komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

ĆWICZENIA, PROGRAMY I DIETY

Otrzymuj informacje o darmowych programach treningowych, nowych ćwiczeniach w bibliotece i poradach ekspertów

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN