|
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni (ang. Close-Hands Pushup)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Tricepsy
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Klatka, barki, brzuch
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni, nazywana też pompką diamentową, jest ćwiczeniem wielostawowym którego zadaniem będzie uginanie ramion w pozycji deski z głównym naciskiem na pracę tricepsów. W przeciwieństwie do pompek tradycyjnych lub pompek z szerokim rozstawem dłoni, pompki w wąskim ustawieniu dłoni polegają na wykonywaniu pompek z rękami rozstawionymi nawet węziej niż na szerokość barków. Podobnie jak inne formy pompek, to ćwiczenie będzie świetne do budowania mięśni naramiennych, bicepsów i klatki piersiowej.
Pompka w wąskim ustawieniu dłoni – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję do pompki kładąc dłonie na podłodze, tak aby kciuki dotykały się nawzajem. Twoje ciało powinno być tak proste, jak to możliwe, zachowując neutralne ustawienie głowy. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku podłogi, bez dotykania jej. Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe. Łokcie powinny być skierowane do zewnątrz, zgięte pod kątem około 90 stopni, w dolnej pozycji.
- Zatrzymaj się w największym rozciągnięciu, a następnie odepchnij dłońmi od podłogi do pełnego wyprostu ramienia.
- Powtórz dla wymaganej liczby powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów pompki w wąskim ustawieniu dłoni:
- Pompka
- Pompka w szerokim ustawieniu dłoni
- Pompka z gumą oporową
- Pompka na hantlach
- Pompka z nogami na podwyższeniu
Pompki w wąskim ustawieniu dłoni – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Opuszczanie bioder. Ten błąd niepotrzebnie obciąża dolny odcinek pleców i często bierze się z nieodpowiedniego napięcia mięśni korpusu, pośladków i/lub tyłu ud.
- Zaokrąglanie barków. Od samego początku, do zakończenia ćwiczenia upewnij się, że Twoje łopatki zawsze ściągnięte są do blisko siebie.
- Blokowanie łokci. Żeby maksymalnie zaangażować do pracy triceps, potrzebujemy stałego napięcia. Zablokowanie łokci w pozycji wyprostowanej będzie je zmniejszać i wprowadzi element odpoczynku, którego chcemy unikać w trakcie wykonywania serii.
Pompki w wąskim ustawieniu dłoni – najlepsze patenty treningowe
- Staraj się wciskać pięty w ziemie przez cały czas trwania ćwiczenia – pozwoli to napiąć tylną taśmę Twojego ciała.
- Myśl o rozrywaniu podłogi dłońmi i rozciąganiu ich na zewnątrz – poprawi to stabilizację Twojej obręczy barkowej i łopatek.
- W pompkach z masą własnego ciała elementem, którym możemy ułatwić lub utrudnić ćwiczenie jest tempo. Spróbuj wykonywać kilkusekundowe opuszczanie lub wprowadzić pauzy, a zobaczysz, jak z prostej pompki zrobić wymagające ćwiczenie.
