|
Przeskoki do wykroku z hantlami (ang. Dumbbell Split Jump)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
Przeskoki do wykroku z hantlami
Przeskoki do wykroku z hantlami to ćwiczenie opierające o wyprost biodra i wyskok pionowy. Z racji dodatkowego obciążenia w postaci hantli i asymetrycznej pracy będzie ono wymagające pod względem koordynacyjnym. Głównym motorem napędowym ruchu będą mięśnie nóg, w tym mięśnie ud, pośladków i łydek, ale wymagania stabilizacyjne będą również wyzwaniem dla mięśni core. Opanowanie poprawnej techniki i progresja obciążenia w znacznym stopniu przełoży się na inne ćwiczenia złożone takie jak przysiad lub martwy ciąg.
Przeskoki do wykroku z hantlami – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przyjmij pozycję w wykroku z jedną stopą wysuniętą do przodu z ugiętym kolanem i tylnym kolanem prawie dotykającym ziemi. W dłonie chwyć hantle, trzymając ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się nad środkiem stopy.
Fazy ćwiczenia
- Prostując oba kolana i biodro, podskocz do góry kilka do kilkunastu centymetrów nad ziemią. Ramiona cały czas utrzymuj wyprostowane.
- Złącz stopy w locie i przenieś je z powrotem do pozycji początkowej podczas lądowania.
- Wyląduj na śródstopiu amortyzując uderzenie, wracając do pozycji wyjściowej.
Top 5 najlepszych wariantów przeskoki do wykroku z hantlami:
Przeskoki do wykroku z hantlami – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Brak amortyzacji lądowania: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
- Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
- Uginanie ramion: w wersji przeskoków z hantlami kluczowe będzie utrzymywanie wyprostowanych ramion przez cały ruch. Ugięcie łokci może skutkować przeciążeniami w obrębie bicepsów.
Przeskoki do wykroku z hantlami – najlepsze patenty treningowe
- To ćwiczenie wymaga dużej równowagi i nie jest zalecane dla osób początkujących. Zanim przystąpisz do wersji z hantlami spróbuj wykonać ruch z masą ciała.
- Pomyśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas odbicia i równomiernie używaj obu nóg, zamiast polegać wyłącznie na stopie postawionej z przodu.
- W tej wersji ćwiczenia kluczem nie jest skakanie jak najwyżej. Możesz oderwać się tylko nieznacznie od ziemi, ważna za to będzie kontrola techniki.
