|
Wyskok z przysiadu ze sztangą (ang. Barbell Jump Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
Wyskok z przysiadu ze sztangą
Wyskok z przysiadu ze sztangą jest połączeniem dwóch popularnych na całym świecie ćwiczeń, czyli wyskoków oraz przysiadów ze sztangą. W znacznym stopniu wpływa na wzrost siły, moc oraz muskulatury całej dolnej części ciała. Wyskok z przysiadu ze sztangą działa przede wszystkim na mięśnie ud, szczególnie mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Twoje mięśnie tułowia i górnej części pleców również będą istotne podczas wykonywania tego ćwiczenia – to one będą odpowiadać za stabilizacje.
Wyskok z przysiadu ze sztangą – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Przygotuj się do ćwiczenia, obciążając sztangę i ustawiając ją tak, aby spoczywała na mięśniach górnej części pleców, a nie karku. Dłonie powinny znajdować się szerzej niż Twoje barki i zapewniać stabilność sztangi podczas ruchu.
- Z lekkim ugięciem kolan, wyprostuj plecy i wypchnij klatkę piersiową. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową, opuść się podczas wdechu, aż uda będą równoległe lub niżej względem podłogi.
- Odpychając się całymi stopami, wyskocz jak najwyżej do góry w trakcie wydechu.
- Wyląduj tak miękko, jak to możliwe, używając palców stóp przy jednoczesnym zgięciu kolan i bioder.
- Po wylądowaniu natychmiast rozpocznij następny przysiad, powtarzając żądaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów wyskoku z przysiadu ze sztangą:
- Wyskok z przysiadu
- Wyskok z przysiadu z hantlami
- Skok z miejsca
- Przysiad z masą ciała
- Przysiad ze sztangą
Wyskok z przysiadu ze sztangą– najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
Asymetryczne lądowanie: Upewnij się, że lądowanie jest kontrolowane i że lądujesz z wyprostowanymi stopami (palce stóp najpierw dotykają podłogi). Niewłaściwe lądowanie może spowodować zwichnięcie kostki.
Zaokrąglanie pleców: przez eksplozywny charakter podczas ćwiczenia szczególnie ważne będzie utrzymywanie kręgosłupa w neutralnej pozycji, bez pogłębiania jego krzywizn. W tym celu niezbędne będzie napięcie mięśni core i usztywnienie całego tułowia przez cały ruch.
Wypadanie sztangi: sztanga powinna pozostać nieruchomo na plecach podczas całego ruchu. Staraj się ściskać sztangę dłońmi przez cały ruch, przy jednoczesnym napięciu mięśni pleców i stabilizacji łopatek.
Wyskok z przysiadu ze sztangą – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- W trakcie ćwiczenia myśl o próbie odepchnięcia podłogi podczas wybicia i równomiernie używaj obu nóg.
- Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli wcześniej miałeś problemy z plecami lub kolanami. Zacznij od użycia niewielkiego lub zerowego ciężaru.
- Jeśli trzymanie sztangi na plecach sprawia dyskomfort, możesz użyć owiniętego wokół ręcznika lub specjalnej gąbki.
