|
Przysiad z rękami za głową (ang. Prisoner Squat)
|
|
|---|---|
|
Główna partia mięśni
|
Uda, pośladki
|
|
Dodatkowe partie mięśni
|
Łydki, core
|
|
Typ ćwiczenia
|
Wielostawowe złożone
|
|
Typ ruchu
|
Pchanie/Push
|
|
Poziom trudności (w skali 1 do 5)
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
Przysiad z rękami za głową
Przysiad z rękami za głową to odmiana przysiadu z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jest to idealne ćwiczenie dla początkujących, którzy uczą się wykonywać ruch przysiadu i może być używane jako wprowadzenie do dowolnej z wielu odmian przysiadu z obciążeniem.
Co więcej, świetnie sprawdzi się jako element rozgrzewki lub ćwiczenie akcesoryjne na koniec treningu nóg, aby zapewnić maksymalnie dokrwienie dolnych kończyn. Z racji braku dodatkowego obciążenia zazwyczaj przysiady z rękami za głową wykonuje się z większą ilością powtórzeń.
Przysiad z rękami za głową – prawidłowa technika ćwiczenia
Pozycja startowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, palce stóp zwrócone lekko na zewnątrz. Podnieś ręce i spleć je za głową. Wypchnij łokcie do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, jednocześnie napinając mięśnie core. To będzie Twoja pozycja wyjściowa.
Fazy ćwiczenia
- Ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu i opuść się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, uważając, aby nie zaokrąglić dolnej części pleców. Trzymaj tułów stosunkowo prosto, z neutralnym ustawieniem kręgosłupa.
- Odepchnij się stopami od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej prostując biodro i kolana.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
Top 5 najlepszych wariantów przysiadu z rękami za głową:
Przysiad z rękami za głową – najczęstsze błędy i jak ich uniknąć
- Zaokrąglanie dolnej części pleców: Bardzo ważne jest, aby podczas ruchu zachować proste plecy! Możesz upewnić się, że plecy są proste, trzymając oczy skierowane do przodu, wypiętą klatkę piersiową, łopatki do tyłu i plecy wygięte w łuk. Utrzymuj napięte mięśnie core podczas całego ruchu, aby pomóc utrzymać plecy w miejscu.
- Patrzenie w dół: gdy tylko spojrzysz automatycznie zaokrąglisz swoje plecy, co jest podstawowym błędem. Unikaj tego patrząc cały ruch w jeden punkt zlokalizowany przed twarzą.
- Odrywanie stóp: Twój środek ciężkości może przesunąć się do przodu, zwłaszcza przy zwiększeniu obciążenia. Nie pozwalaj piętom unosić się utrzymując kontakt całej stopy z podłożem przez całe ćwiczenie.
- Zapadanie się kolan: Nie wypychaj nadmiernie kolan na zewnątrz, ale upewnij się, że poruszają się mniej więcej nad drugim palcem stopy.
Przysiad z rękami za głową – najlepsze patenty treningowe
- Szerokość postawy różni się znacznie w zależności od osoby. Zamiast spędzać zbyt dużo czasu na obliczaniu idealnej szerokości rozstawu, po prostu eksperymentuj i zobacz, co najlepiej pasuję do Ciebie, jednocześnie pozwalając Ci generować największą moc.
- W przypadku problemów z uzyskaniem głębokości przysiadu, spróbuj mobilizacji stawu skokowego lub podłożenia delikatnego podwyższenia pod pięty.
- Jeśli wydaje Ci się, że nie możesz utrzymać tułowia w pozycji pionowej, kiedy robisz przysiad z rękami za głową, może to być problem z wyprostem klatki piersiowej. Spróbuj użyć rollera i ćwiczeń mobilizacyjnych, a następnie wróć do przysiadu w poprawnej formie.
